Die wichtigsten Supplemente für Frauen im Überblick

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Welche Supplemente für Frauen sind wichtig?

Ich möchte dir in dieser Anleitung die allerwichtigsten Supplemente für Frauen erklären. Ich habe viel Herzblut in meine eigene Recherche gesteckt und habe selbst hervorragende Ergebnisse erzielen können – und deshalb möchte ich diese mit dir teilen!

Hier ein kleiner Überblick, was du lernen wirst

  1. Wann können Supplemente für mich als Frau sinnvoll sein?
  2. Die wichtigsten Supplemente für Frauen im Überblick
  3. Anti-Aging Supplemente
  4. Antioxidantien – wahre Wundermittel für deine Anti-Aging Strategie
  5. Beauty Supplemente
  6. Supplemente für deinen Muskelaufbau oder Fettabbau

1. Wann können Supplemente für Frauen sinnvoll sein?

Unsere Zellen müssen sich ständig erneuern damit lebenswichtige Körpergewebe gesund bleiben. Deshalb ist es wichtig täglich die „richtigen Bausteine” über unsere Nahrung aufnehmen. Aber nicht nur für die immer wiederkehrende Erneuerung unserer Zellen brauchen wir diese Bausteine- unser Körper braucht für alle weiteren Vorgänge und Prozesse ebenfalls eine optimale Zufuhr an bestimmten Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten, essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Ich bin ein großer Fan davon unsere Nahrung mit Intention zu nutzen. Das heißt ganz konkret sich damit auseinanderzusetzen, was eigentlich auf unseren Teller kommt. Am Besten wählst du dann Nahrungsmittel gekonnt aus, um wichtige Mineralien, Nährstoffe und Vitamine gezielt einzunehmen – dennoch ist das nicht immer möglich. Je nachdem welchen Grad an Stress du gerade durchmachst, auf welche Weise du dich ernährst (z.B. vegan oder vegetarisch), oder sogar an welchem Ort du lebst, kann es sinnvoll sein Supplemente einzunehmen.

Aber! Nimm nicht einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel, die du dir in einem Drogeriemarkt um die Ecke gekauft hast. Sie beinhalten oft die falsche Dosis oder gar Zusatzstoffe, die du eigentlich gar nicht einnehmen willst. Hier sollte man wirklich auf die Qualität achten und seine Nachforschungen über den Hersteller machen! 

Mache regelmäßige Bluttests auf dessen Basis du dir deine Dosis bestimmen kannst. Es gibt hier nicht das eine Supplement, welches jeder nehmen sollte vielmehr solltest du über deinen Lebensstil reflektieren, deine Essgewohnheiten ansehen und kannst daraus wahrscheinlich jetzt schon schließen, wo du eventuell Bedarf hast nachzuhelfen. Ideal hast du einen guten Arzt, der dich hier zusätzlich beraten kann.

Gut, welche Supplemente für Frauen sind denn nun die wichtigsten? Legen wir einmal los….

2. Die wichtigsten Supplemente für Frauen im Überblick

Vitamin D3

  • 40-55% der Menschen in Deutschland leiden an einer suboptimalen Vitamin D Versorgung oder einem akuten Mangel -besonders während der Winterzeit [1].
  • Vitamin D beeinflusst 1000 verschiedene Genen und ein Mangel kann mit Problemen wie Krebs, Diabetes, Osteoporose, Arthritis, Nierenschwäche, Schlafstörungen, Muskelschwäche einhergehen.
  • Wir bilden Vitamin D wenn wir Tageslicht abbekommen. Bekommst du mind. 20 min Sonnenlicht am Tag? Lebst du an einem dunklen Ort? Arbeitest du nachts?
  • Iss: Lachs, Austern, Eiern, Butter, Shiitake Pilze, Sprossen, Löwenzahn, Avocado, Süßkartoffeln.
  • Dosis: 2000 IU am besten mit der größten Mahlzeit am Tag [2]. Kombiniere dies am besten mit einer Quelle K2 (Mangold, Spinat, Fenchel), Vitamin A (Karotten, Paprika, Brokkoli).

Magnesium

  • Es kehrt die Auswirkungen von Stress auf unser Gehirn um, erhöht die kognitive- und unser Gedächtnisfunktion.
  • Es ist teilweise nur noch sehr wenig davon in unseren Böden vorhanden weshalb wir oft nicht genug zu uns nehmen.
  • Symptome eines Mangels können z.B. Kopfschmerzen, Muskelschwäche oder -Krämpfe, Migräne, Asthma sein.
  • Iss: Haferflocken, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (Spinat), Sonnenblumenkerne, Mandeln, Lachs.
  • Dosis: 300-420 mg pro Tag [3]. Die beste Qualität endet auf -at (Magnesium Citrat). Kalium ist komplementär und kann ebenfalls in Citratform eingenommen werden.

Omega 3

  • Eine essentielle Fettsäure Entzündungshemmer und extrem wichtig, um unsere heutige Überdosis an Omega 6 Fetten!
  • Iss: Fisch- etwa Forelle, Lachs oder Sardinen. Wenn du keinen Fisch isst, achte darauf Leinsamen, Hanföl, Walnüsse, Avocado, Spinat, Rosenkohl, Chia Samen, Mandeln täglich in deinen Speiseplan einzubauen.
  • Wenn du reist oder nicht die Einnahme sicherstellen kannst, kann Krillöl eine gute Quelle sein: es beinhaltet 48 x mehr Antioxidantien als Fischöl. Am Besten sind solche Kapseln mit einer Fettquelle einzunehmen (ca. 1g pro Tag [4]).
  • Veganer oder Vegetarier können zu Algen Supplementen greifen.

Vitamin B12

  • Schützt uns vor Demenz, verbessert unser Immunsystem, erhält Nerven und regeneriert Zellen. Schlichtweg kann man sagen, dass dein Gehirn Vitamin B12 braucht, um richtig zu performen. 
  • Iss: Weiderind, Austern, Hering, Forelle. Gerade als Veganer kann es also sinnvoll sein, auf ein Supplement zurückzugreifen.
  • Dosis: 2,500 mcg mindestens 1x pro Woche [2].

Und vergiss nicht deine Spurenelemente wie Zink und Selen. Sie sind beispielsweise in Kürbiskernen, Mandeln, oder Paranüssen enthalten.

So, fassen wir also noch einmal zusammen: Die 6 genannten Supplements sind nach meiner Erkenntnis die wichtigsten Supplemente für Frauen, um unsere sehr komplexen Systeme und Prozesse tagtäglich optimal zu unterstützen. Jeder hat natürlich einen individuellen Bedarf und sollte je nach Lebensstil seine Essgewohnheiten anpassen oder zu Nahrungsergänzungen greifen.

3. Anti-Aging Supplemente – ab wann sollte man mit seinem Anti-Aging Regiment anfangen?

Ich gehe nach der Devise: je besser du schon früh auf deinen Körper und deine Gesundheit acht gibst, desto weniger musst du später versuchen etwas zu reparieren. Vorbeugende Maßnahmen zu treffen ist so leicht – man muss nur wissen, worauf es ankommt. Dazu würde ich gern Antioxidantien unter die Lupe nehmen. Aber keine Panik – egal wie alt du bist kannst du dir die Kraft der Antioxidantien zu Nutze machen. Ich werde dir nun die wichtigsten Supplemente für Frauen im Bereich “Anti-Aging” vorstellen.

Wie funktionieren Antioxidantien im Körper?

  • Antioxidantien helfen Zellschäden zu vermindern durch Schutz vor einem Prozess, der oxidativer Stress genannt wird.
  • Oxidativer Stress: Hier stehlen freie Radikale (reaktive Sauerstoffverbindungen) Elektronen von anderen Molekülen im Organismus und machen so wiederum diese Zellen instabil. Antioxidantien können ein Elektron abgeben ohne selber instabil zu werden und können so eine Kaskade stoppen. Wenn diese Balance zwischen Antioxidantien und freien Radikalen gestört ist, verursacht das oxidativen Stress.
  • Freie Radikale entstehen bei Belastungen von Giften und jeglichen Stressoren für unseren Körper.

Wenn wir jung sind haben wir ein „Antioxidantien Schild“, welches uns vor Krankheiten Schützt und uns gegen freie Radikale verteidigt. Je mehr „Angriffe“ wir aber hinter uns haben (Stress, Krankheiten, Umweltbelastung, Gifte, schlechte Ernährung…) desto Schwächer wird dieses. Deshalb glaube ich, dass es durchaus sinnvoll ist einige Antioxidantien in seine Anti-Aging Routine mit aufzunehmen!

4. Antioxidantien – Wundermittel für deine Anti-Aging Strategie

Glutathion

Eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper und alle unsere Zellen produzieren es selbst. Es schützt uns nicht nur vor Schäden von Schwermetallen [7], sondern auch vor Entzündungen, Toxinen, Krankheitserregern. Es ist unser natürliches Entgiftungsmittel. Gerade um Entzündungen zu reduzieren ein super Mittel. Wenn du ein Supplement im Bereich der Antioxidantien suchst dann wähle das hier!

Das gute alte Vitamin C

Vitamin C und E arbeiten zusammen, um Glutathion zu recyceln. Es ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt und bei der Bildung von Kollagen. Vitamin C kann sogar bei Bleibelastung helfe [8]. Zu guter Letzt haben Vitamin D3 und Vitamin C einen positiven Einfluss auf unsere Stammzellenproduktion [9]. Iss: Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Grapefruit, Kohlgemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl)., schwarze Johannisbeere, Sanddorn. Wir benötigen mind. 100 mg pro Tag! [10]

ALA (Alpha-Liponsäure)

Hilft ebenfalls Glutathion zu recyceln. Es ist weiterhin an der Energieproduktion, der Blutzuckerkontrolle, der Gesundheit des Gehirns und der Entgiftung beteiligt. Sie reaktiviert sogar zusätzlich andere Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E und erhöht somit ihre Effizienz! Iss: Herz, Leber oder Niere von z.B. Weiderind. Ansonsten kommt sie noch in Spinat, Brokkoli oder Tomaten in geringen Mengen vor.

Zink

Ausreichende Level an Zink helfen die Aufnahme von Schwermetallen wie Blei und Quecksilber. Ein Mangel kann zu niedrigem Testosteronspiegel führen und ist daher für die Fruchtbarkeit enorm wichtig (auch für die weibliche!). Iss: Kürbiskerne, Leber vom Kalb, Pekannüsse, Paranüsse, Linsen.

5. Beauty Supplemente

Nur um das noch einmal zu betonen: Schönheit kommt von Innen. Denn wenn deine Zellen biologisch jung sind siehst du nicht nur jünger aus, sondern strahlst in deiner eigenen Schönheit. Nun, es gibt natürlich ein paar Tipps, um trotzdem seine biologische Uhr ein wenig umzukehren. Die wichtigsten Supplemente und Tricks habe ich hier aufgelistet:

Beauty Tricks zum Einnehmen

Kollagen

  • Kollagen ist wohl das häufigste Strukturprotein in unserem Körper! Es hilft z.B. unsere Haut, unsere Muskeln, und unsere Zähne zu erhalten.
  • Wir wissen, dass die Halbwertzeit von Kollagen in deiner Haut 15 Jahre ist. Das bedeutet, wenn du jetzt anfängst es täglich einzunehmen wirst du in 15 Jahren weitaus schönere Haut haben als deine Altersgenossen.
  • Ab dem 25. Lebensjahr verbrauchen wir mehr Kollagen als wir selbst herstellen: wir verlieren ca. 1% unseres Kollagens jedes Jahr. Nimm täglich 10-20 g. [9] 

Fo-ti: “die Wurzel des Mannes mit dem schwarzen Haar”

  • Ursprünglich aus der chinesischen Medizin auch als „He Shou Wu“ bekannt.
  • Es stimuliert unseren Körper Superoxide Dismutase zu produzieren und ist bekannt für seine Wirkung für volleres Haar und sorgt dafür, dass dein Haar länger seine natürliche Haarfarbe behält. [11]

Coenzym Q10

  • Deine Mitochondrien (unsere kleinen „Kraftwerke“ der Zellen) brauchen CoQ10 bei der der zellulären Energieproduktion.
  • Es wird in Beauty Produkten angepriesen, denn Stress, UV-Strahlung, Umweltgifte sind alles Faktoren, die unser Q10 schneller verbrauchen lassen und zu oxidativem Stress führen können.
  • Es wird empfohlen ca 100mg am Tag einzunehmen [12].

Schöne Haut und schöne Haare

Ashwagandha, Krukumin, Vitamin E

  • Verhindere schneller graue Haare zu bekommen als nötig.
  • Melanozyten (Pigmentzellen) in deinen Haarfollikel produzieren Melanin, welches deinen Haaren ihre Farbe gibt. Graue Haare sind nichts anderes als ein Zeichen von zu vielen geschädigten Melanozyten, die durch zu wenig Katalase entstehen.
  • Du kannst deine Katalase Produktion mit Hilfe von Ashwagandha, Kurkumin, und Vitamin E stärken [9].

Retinol

  • Eine reine Form von Vitamin A, welches unsere Hautzellen anregt, mehr Kollagen zu produzieren, reduziert feine Fältchen, kann Altersflecken verblassen lassen, macht kleinere Poren!
  • Die effektivste Form ist Retin-A, die du dir aber von deinem Dermatologen verschreiben lassen musst. Herkömmliches Retinol, muss erst in Retinolsäure umgewandelt werden.
  • Bei manch einem kann Retinol unsere Haut sensibler auf Sonne reagieren lassen. Deshalb ausprobieren! Eine Alternative kann Bakuchiol sein. [13]

GHK Kupfer

  • GHK Kupfer gehört zu den sogenannten Peptiden. Peptide sind kleine Bausteine, die miteinander verkettete Proteine bilden (wie z.B. Kollagen).
  • Es kann die Wundheilung beschleunigt, verbesserte Elastizität und Festigkeit der Haut, verringert Hyperpigmentierung und mindert Falten.
  • Ein nennenswerter Anteil in einer Gesichtscreme oder Serum ist 2% (es gibt nicht viele es ist vergleichsweise teuer). [14]
  • In Beauty-Produkten ist es oft unter dem Inhaltsstoff “Copper Tripeptide-1” zu finden.

Vorzeitigen Haarverlust

  • Ein haarwuchsförderndes Shampoo kann helfen, welches DHT blockierende Inhaltsstoffe enthält und dadurch den Wnt Signalweg hochreguliert (er stellt das Wachstum neuer Haarfollikel sicher).
  • Achte auf Inhaltsstoffe wie Niacinamid und Kupfer Peptide sorgen für eine bessere Durchblutung der Kopfhaut, um die Haarfollikel zu stimulieren.
  • Ein gutes Shampoo sollte keine schädlichen Inhaltsstoffe wie Silikone, Parabene, Sulfate oder Phthalate enthalten.
  • Du solltest bei frühzeitigem Haarverlust auf jeden Fall deine Schilddrüsenhormone testen lassen! [9]

6. Wichtige Supplemente für deinen Muskelaufbau oder Fettabbau als Frau

Muskeln einfacher aufbauen – die 3 wichtigsten Supplemente für Frauen

L-Ornithin

  • Eine Aminosäure und wichtig wenn du z.B. Proteinshakes nimmst – hier kann Ornithin deiner Leber helfen Ammoniak abzubauen, was produziert wird um Proteine zu verwerten.
  • In einer Studie konnte man sogar einen positiven Effekt auf Stress und Schlaf feststellen. Viele Sportler schwören darauf, dass es den Tiefschlaf verbessert. [15]

BCAAs

  • BCAAs sind die einzigen Aminosäuren, die nicht direkt von der Leber verstoffwechselt werden (Leucin, Isoleicin und Valin).
  • Diese drei Aminosäuren helfen uns Muskeln schneller zu reparieren.
  • Sie helfen uns auch Muskeln schneller aufzubauen, indem sie MTor aktivieren(wichtig bei der Proteinsynthese) [16].
  • Normalerweise ist es nicht nötig zu Supplemente zu greifen, da sie natürlich in hochwertigen Proteinquellen vorkommen. Wenn du aber regelmäßig fastest (z.B. Intermittent Fasting) und auch in diesem Zustand morgens trainierst, kann es sinnvoll sein BCAAs nachher einzunehmen, um Muskelabbau zu verhindern. Dies ist unter Sportlern eine anhaltende Diskussion. Du solltest es selbst für dich testen, ob du bessere Ergebnisse siehst/dich besser fühlst.

Kreatin

  • Kreatin verbessert die Energieproduktion der Mitochondrien (ATP) und stimuliert unsere Proteinsynthese.
  • Studien mit Sportlern haben gezeigt, dass es unsere Muskelstärke verbessert und Müdigkeit verringert [17].
  • In einer Studie mit Athleten, die Krafttraining mit Kreatin kombinierten, zeigte sich, dass diese 15-200% mehr dünne Muskelmasse aufbauten als die Placebogruppe [18].
  • Es wurde sogar gezeigt, dass Kreatin unser Gedächtnis stärkt und mentale Müdigkeit verringert [19].

Dein überschüssigen Fett abbauen – kurbel deinen Stoffwechsel an

Löwenmähne oder Igelstachelbart

  • “Lion’s Mane Mushroom” genannt ist ein Vitalpilz mit wirklicher Superpower: er unterstützt die Funktion unseres Immunsystems [23], verbessert unserer Gehirnfunktion [24], wirkt bei Depressionen und Angstzuständen [25] [26], und Stärkt unsere “guten Darmbakterien” und hilft unserer Verdauung [23]. Traditionell wird er auch bei Antriebslosigkeit verwendet! Also, her mit der Motivation.

N-acetylcysteine (NAC)

  • Ist eine Aminosäure die benötigt wird um das Superantioxidant Glutathion herzustellen [27] und trägt zu so zu einem starken Immunsystem bei und noch einer Vielzahl von anderen tollen Dingen wie z.B. verbessert es deine Laune, deine Fruchtbarkeit, und die Funktion deines Darm (Mikrobiom)s [28].

Resveratrol

  • Resveratrol ist ein sekundärer Pflanzenstoff, speziell ein Polyphenol (siehe oben). Dr. David Sinclair (Autor von Lifespan) und Biologe an der Vorfront der Anti-Aging Forschung nimmt jeden Tag selbst bis zu 1g, da Resveratrol die sogenannten Langlebigkeits-Gene aktiviert- “die Sirtuine” [29].
  • In Studien hat man gezeigt, dass Resveratrol bei der Energieproduktion für unsere Zellen hilft und dazu beiträgt, dass unseren Stammzellen undefiniert bleiben (was gut ist!) und sich multiplizieren [30].
  • Es optimiert unseren Insulinstoffwechsel, welcher ein wichtiger Treiber sein kann, dass wir nicht abnehmen. Kurzum es beugt den Alterungsprozess vor, indem es hilft unsere eigenen Recycingprozesse auf zellulärer Ebene zu fördern.

So, ich hoffe du hast nun einen guten Überblick über die wichtigsten Supplemente für Frauen, die dich Rund um schöner, jünger, energievoller machen.

Quellen

[1] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
[2] Michael Greger, MD: How Not To Die. Discover the Food Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[4] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2882944/
[8] https://www.researchgate.net/publication/259568083_Vitamin_C_modulates_lead_excretion_in_rats
[9] Dave Asprey: Superhuman. The Bulletproof Plan to age backwards and maybe live forever.(2019)
[10] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1999/daz-39-1999/uid-10406
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471648/
[12] https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471735
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26236730
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055948/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
[17] http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long#title5
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660409
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
[20] https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
[21] https://www.geo.de/reisen/14961-rtkl-kaffee-forschung-fuenf-studien-zu-kaffee-und-ihre-ueberraschenden-ergebnisse
[22] https://journals.lww.com/eurjcancerprev/abstract/2000/08000/coffee_and_cancer__a_review_of_epidemiological.4.aspx
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492111/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844328
[25] https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomedres/31/4/31_4_231/_pdf/-char/en
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26150007
[27] https://www.researchgate.net/publication/26261346_Role_of_N-acetylcysteine_and_cystine_in_glutathione_synthesis_in_human_erythrocytes
[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044191/
[29] https://www.youtube.com/watch?v=6vcF0C2cZI8
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2546476/

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