9 Gründe warum du Ashwagandha brauchst

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Das Ashwagandha Kraut (Withania somnifera), oder auch indischer Ginseng, kennen einige vielleicht aus den Praktiken des Ayurveda, einer traditionellen Form der indischen Medizin. Ashwagandha wächst in Indien, im Nahen Osten und in Teilen Afrikas. Sowohl die Wurzel als auch die Beere werden verwendet, um daraus Medizin zu machen. Seine Wurzel hat einen pferdigen Geruch (in Sanskrit   bedeutet Ashva „Pferd“ und   Gandha „Geruch“) und soll die Stärke und Männlichkeit eines Pferdes verleihen.  Im Ayurveda wird Ashwagandha  schon seit Jahrhunderten als Adaptogen eingesetzt. Das bedeutet nichts anderes, als dass es ein Naturprodukt ist, welches dir helfen kann, strapazierende und stressige Phasen besser zu bewältigen. Durch unsere herausfordernde Zeit, sind immer mehr Menschen offen Ashwagandha eine Chance zu geben. Ich war definitiv einer dieser Menschen und habe es seither in meine Biohacking Toolbox mit aufgenommen. 

Mittlerweile hat das Kraut immer mehr Interesse auch bei uns in der “westlichen Welt” geweckt und so auch einige wirklich vielversprechende Studienergebnisse [1] [2] [3] [4]. Zum Beispiel kann es die Gehirnfunktion steigern, den Blutzucker- und Cortisolspiegel senken und dabei helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu bekämpfen. Viele seiner gesundheitlichen Vorteile werden auf die hohe Konzentration an Withanoliden zurückgeführt, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen und das Tumorwachstum bekämpfen.

9 tolle Wirkungen von Ashwagandha

1. Senkt den Blutzuckerspiegel

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Ashwagandha positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben kann. 

  • Eine in Vitro Studie (im Reagenzglas) ergab, dass es die Insulinsekretion erhöht und die Insulinsensitivität in Muskelzellen verbessert [5].
  • Mehrere Studien am Menschen haben auch gezeigt, dass es in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes zu senken [6]. An einer kleinen Studie nahmen beispielsweise sechs Personen mit Typ-2-Diabetes teil, denen 30 Tage lang Ashwagandha zugesetzt wurde. Das Kraut senkte den Nüchternblutzuckerspiegel genauso effektiv wie orale Diabetesmedikamente [7].
  • In einer 4-wöchigen Studie an Menschen mit Schizophrenie hatten diejenigen, die mit Ashwagandha behandelt wurden, eine durchschnittliche Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels von 13,5 mg/dL, verglichen mit 4,5 mg/dL bei denen, die ein Placebo erhielten. In Anbetracht der Hinweise auf die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bei Krankheiten wie Depressionen und Demenz kann dieses Kraut tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit haben [8].

2. Anti-Krebs-Eigenschaften

Dies ist zweifellos eine der spannendsten möglichen Auswirkungen von Ashwagandha. Das Wichtigste zuerst: Derzeit gibt es keine Forschung am Menschen, die darauf hinweist, dass Ashwagandha krebsbekämpfende Eigenschaften hat, aber Tier- und Reagenzglasstudien sind erwähnenswert, weil sie so vielversprechend sind. Diese Art von Studien haben gezeigt, dass Withaferin – eine Verbindung in Ashwagandha – zur Auslösung von Apoptose beiträgt [9], dem programmierten Tod von Krebszellen. Außerdem hemmt es auch das Wachstum neuer Krebszellen auf verschiedenen Wegen. Es kann solche Dinge auf folgende Weise tun:

  • Durch Erzeugung von reaktiver Sauerstoffspezies (ROS), die für Krebszellen toxisch sind, jedoch nicht für normale Zellen.
  • Das könnte dazu führen, dass Krebszellen weniger resistent gegen Apoptose werden.
  • Es wurde eine Studie an Mäusen mit Ovarialtumoren durchgeführt, die mit Ashwagandha allein oder in Kombination mit einem Krebsmedikament behandelt wurden. Das Tumorwachstum war um 70–80% reduziert, und die Behandlung verhinderte die Ausbreitung von Krebs auf andere Organe.

Es gibt ermunternde Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Kraut möglicherweise Krebserkrankungen beim Menschen verlangsamt, einschließlich Brust-, Lungen-, Nieren- und Prostatakrebs [10].

3. Reduziert den Cortisolspiegel: Kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren

Wir alle kennen Cortisol ist als “das Stresshormon”. Deine Nebennieren setzt es als Reaktion auf Stress oder auch wenn dein Blutzuckerspiegel zu niedrig wird frei. Stress für unseren Körper ist mehr als das, woran die meisten von uns denken, wenn wir über Stress sprechen. Für unseren Körper kann Stress emotional, psychisch oder physisch sein.Ashwagandha hilft nachweislich Stress abzubauen. 

  • Ich nutze Ashwagandha tatsächlich primär, um meinen Cortisolspiegel zu senken. Dies beruht zum Beispiel auf einer Studie, die an chronisch gestressten Erwachsenen durchgeführt wurde. Diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine durchschnittliche Reduktion ihres Cortisolwertes von 30% [11]! 
  • Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme eines bestimmten Ashwagandha-Wurzelextrakts (KSM66, Ixoreal Biomed) 300 mg 2x täglich nach dem Essen oder eines anderen spezifischen Extrakts (Shoden, Arjuna Natural Ltd.) 240 mg täglich über 60 Tage die Stresssymptome zu verbessern scheint [12].
  • Eine 60-Tage-Studie an 64 Menschen mit chronischem Stress wurde durchgeführt. Diejenigen in der Ergänzungsgruppe berichteten über eine durchschnittliche Verringerung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit um 69%, verglichen mit 11% in der Placebogruppe  [13].
  • Zusätzlich wurde über einen Zeitraum von 6 Wochen eine weitere Studie durchgeführt, um die stressreduzierenden Wirkungen des Krauts zu analysieren. In diesem Fall gaben 88% der Menschen, die Ashwagandha einnahmen, eine Verringerung der Angst an, verglichen mit 50% derjenigen, die ein Placebo einnahmen [14]. 

4. Reduziert die Symptome einer Depression

Ashwagandha kann helfen, Depressionen zu lindern, zumindest scheint dies aus den bisheringen Studien hervorzugehen. Es bedarf hier definitiv noch weitere Recherche. 

Die Anxiety and Depression Association of America gibt an, dass in den USA jedes Jahr mehr als 16 Millionen Erwachsene von einer schweren Depression betroffen sind, was die Krankheit zur Hauptursache für geminderte Performance/Unglück bei Menschen im Alter von 15 bis 44 Jahren macht.

  • In der 60-Tage-Studie an 64 gestressten Erwachsenen berichteten diejenigen, die 600 mg hochkonzentrierten Ashwagandha-Extrakt pro Tag einnahmen, über eine 79%ige Verringerung der schweren Depression, während die Placebogruppe einen Anstieg von 10% berichtete [15]. Diese Ergebnisse sind dennoch mit Vorsicht zu genießen: Nur einer der Teilnehmer dieser Studie hatte eine Vorgeschichte von Depressionen, so dass die Zuverlässigkeit dieser Ergebnisse nicht gewährt ist. 
  • Eine ältere Studie aus dem Jahr 2000  [16] berichtete auch, dass Ashwagandha einen positiven Einfluss auf die Stimmung hat. Laut drei in examine.com berichteten Studien wurden bei Ashwagandha antidepressive Wirkungen festgestellt, die jedoch weniger bemerkenswert sind als die “Anti-Angst-Wirkungen”, die man feststellen konnte.

5. Steigert Testosteron und erhöht die Fruchtbarkeit bei Männern

Der sexuelle Antrieb ist eines wenn nicht sogar DAS wichtigste Gesundheitsproblem bei Männern, insbesondere im Alter. Ashwagandha kann helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen, es soll sogar die Spermienqualität und Fruchtbarkeit bei Männern erheblich steigern und somit eine ideale Ergänzung zur Verbesserung der reproduktiven Gesundheit darstellen.

  • In einer Studie an 75 unfruchtbaren Männern zeigte die mit Ashwagandha behandelte Gruppe eine erhöhte Spermienzahl und Motilität. Darüber hinaus führte die Behandlung zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels. Die Forscher berichteten auch, dass die Gruppe, die das Kraut einnahm, erhöhte Antioxidantienspiegel in ihrem Blut hatte [17]. 
  • In einer anderen Studie zeigten Männer, die Ashwagandha wegen Stress erhielten, höhere Antioxidantienwerte und eine bessere Spermienqualität. Nach 3-monatiger Behandlung waren 14% der Partner der Männer schwanger geworden. Einige vorläufige klinische Beweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha bei unfruchtbaren Männern die Spermienqualität, jedoch nicht die Spermienzahl verbessern könnte. Es ist nicht bekannt, ob die Einnahme von Ashwagandha tatsächlich die Fruchtbarkeit verbessern kann [18].

6. Kann Muskelmasse und Kraft erhöhen

Eine der wohl am längsten bekannten Wirkungen von Ashwagandha ist seine Fähigkeit, Kraft und Energie zu steigern. Das Wort Ashwagandha in Sanskrit für „Geruch des Pferdes“ und bezieht sich auf den einzigartigen Geruch des Krauts sowie auf seine Fähigkeit, die Stärke zu erhöhen. Keine Sorge, du kannst das Geruchsproblem umgehen, indem du dich für Kapseln statt losem Pulver entscheidest. 

  • Eine Studie wurde durchgeführt, um eine sichere und wirksame Dosierung für Ashwagandha zu bestimmen. Gesunde Männer, die täglich 750–1.250 mg pulverisierte Ashwagandha-Wurzel einnahmen, gewannen bereits nach 30 Tagen Muskelkraft [19].
  • In einer anderen Studie hatten diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, auch signifikant größere Zuwächse an Muskelkraft und -größe. Darüber hinaus hat es die Verringerung des Körperfettanteils im Vergleich zur Placebogruppe mehr als verdoppelt[20]. 
  • Die letzte Studie, die ich zum Thema Muskelkraft vorstellen möchte, ist eine kleine Studie, die dennoch interessante Ergebnisse lieferte (die weiterhin validiert werden sollten): Am Ende der 8-wöchigen Studie hatten die Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, ihr Bankdrücken um 176% mehr gesteigert als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Ihre Kraftzuwächse bei der Beinstreckung übertrafen auch die ihrer Placebo-Kollegen, und sie nahmen deutlich mehr Muskeln zu und verloren mehr Körperfett [20].

7. Kann Entzündungen lindern

Es wird auch angenommen, dass Ashwagandha einige entzündungshemmende Eigenschaften hat. Obwohl weitere Forschungen am Menschen durchgeführt werden müssen, deuten vorläufige Studien darauf hin, dass es bei der Bekämpfung von z.B. rheumatoide Arthritis (RA) helfen kann [21]. 

Ashwagandha gilt auch als Schmerzmittel, das auf das Nervensystem einwirkt, um zu verhindern, dass Schmerzsignale gesendet werden. 

Es wurde ebenfalls festgestellt, dass Ashwagandha die Aktivität natürlicher Killerzellen erhöhen kann. Dies sind Immunzellen, die Infektionen bekämpfen und dir helfen, gesund zu bleiben. 

  • In einer Studie  konnte der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) verringert werden, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Die Gruppe, die täglich 250 mg standardisierten Ashwagandha-Extrakt einnahm, im Durchschnitt eine Abnahme des CRP um 36%, verglichen mit einer Abnahme der Placebo-Gruppe um 6% [22].

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern, einschließlich des Gedächtnisses

Die „jugendgebenden“ Eigenschaften von Ashwagandha gelten, basierend auf vorläufigen Studien, auch für unsere Gehirnfunktion und unsere geistigen Fähigkeiten, YAY! Obwohl die Vorgehensweise, Ashwagandha für die Gesundheit des Gehirns zu verwenden, eine lange ayurvedische Praxis ist, blieben menschliche Studien in diesem Gebiet bisher noch vereinzelt und in kleinem Rahmen. So können wir uns erstmal nur auf unsere eigenen Erfahrungen stützen und die jahrhunderte weitergegebene Weisheit von ayurverischer Praxis.

Ashwagandha-Präparaten im Zusammenhang mit der Gehirnfunktion soll sich also nach diesen positiv auf das Gedächtnis, die Reaktionszeiten und die Fähigkeit zur Ausführung von Aufgaben zu auswirken. Schon allein durch seine antioxidative Aktivität, die Nervenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen machen diese Aussagen Sinn (meine persönliche Meinung).

  • Bisherige in vitro und Tierstudien legen nahe, dass das Kraut Gedächtnis- und Gehirnfunktionsprobleme reduzieren kann, die durch Verletzungen oder Krankheiten verursacht wurden. In einer Studie hatten beispielsweise epileptische Ratten, die mit Ashwagandha behandelt wurden, eine fast vollständige Umkehrung der räumlichen Gedächtnisstörung. Dies wurde höchstwahrscheinlich durch eine Verringerung des oxidativen Stresses verursacht [23].
  • In einer kontrollierten Studie berichteten gesunde Männer, die täglich 500 mg standardisierten Extrakt einnahmen, über signifikante Verbesserungen ihrer Reaktionszeit und Aufgabenleistung im Vergleich zu Männern, die ein Placebo erhielten [24]. 
  • Eine weitere 8-wöchige Studie an 50 Erwachsenen zeigte, dass die zweimal tägliche Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt das allgemeine Gedächtnis, die Aufgabenleistung und die Aufmerksamkeit signifikant verbesserte [25].

9. Alzheimer-Behandlung

Obwohl es Tierstudien gibt, die für Ashwagandha zur Behandlung von Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer vielversprechend sind, muss speziell am Menschen mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob die Vorteile gleich sind. Die Studien legen nahe, dass dieses Kraut möglicherweise die Bildung von Gehirnzellen (Kuboyama, 2009) und die Kommunikation unterstützen und das Gehirn (Jayaprakasam, 2010) vor Beta-Amyloid schützen kann, einer Plaque, die Zellschäden und Tod verursacht und eine Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer spielt. Aber auch hier können wir noch nicht sagen, ob dies auf den Menschen zutrifft, bis weitere Forschungen durchgeführt wurden.

Laut dem African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicine haben mehrere Studien die Fähigkeit von Ashwagandha’s untersucht, den Verlust der Gehirnfunktion bei Menschen mit Krankheiten wie Alzheimer, Huntington und Parkinson zu verlangsamen oder zu verhindern.

Sicherheit von Ashwagandha

Es ist für die meisten Menschen sicher, die Ergänzung zu nehmen, mit Ausnahme der folgenden Personen:

  • Schwangerer und stillender Fraue sollten Ashwagandha nicht einnehmen
  • Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen. Dies schließt Menschen mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes ein.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen einnehmen, bei der Einnahme von Ashwagandha vorsichtig sein, da dies bei einigen Menschen den Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen kann. Es kann auch den Blutzucker und den Blutdruck senken, so dass die Medikamentendosierungen möglicherweise angepasst werden müssen, wenn du es einnimmst. Die empfohlene Dosierung von Ashwagandha hängt von der Art der Ergänzung ab. Extrakte sind wirksamer als rohe Ashwagandha-Wurzel oder Blattpulver. 

Dosierung von Ashwagandha

Ashwagandha erhält seine starke medizinische Kraft durch Withanolide, natürlich vorkommende steroidale Lactone, die in der Wurzel gefunden werden. Sie müssen jedoch absorbiert werden und durch die Darmwand gelangen, um ihre vorteilhafte Wirkung zu erzielen.

Die empfohlene Dosierung von Ashwagandha hängt von der Art der Ergänzung ab. 

  • Extrakte sind wirksamer als rohe Ashwagandha-Wurzel oder Blattpulver. Befolge daher einfach die Anweisungen auf den Etiketten, um die richtigen Ergebnisse zu erzielen. Wenn es keine Anweisungen gibt, wird der standardisierte Wurzelextrakt üblicherweise ein- oder zweimal täglich in 450–500 mg Kapseln eingenommen. 
  • Bei oraler Einnahme: Ashwagandha ist MÖGLICHERWEISE SICHER, wenn es bis zu 3 Monate eingenommen wird. Die langfristige Sicherheit von Ashwagandha ist nicht bekannt. Große Dosen Ashwagandha können zu Magenverstimmung, Durchfall und Erbrechen führen. In seltenen Fällen können Leberprobleme auftreten Laut webmd.com kann Ashwagandha-Wurzelextrakt 300 mg zweimal täglich nach dem Essen (KSM66, Ixoreal Biomed) oder 240 mg täglich (Shoden, Arjuna Natural Ltd.) für 60 Tage dazu beitragen, die Vorteile zu nutzen. 
  • Bei Anwendung auf der Haut: Es gibt nicht genügend zuverlässige Informationen, um zu wissen, ob Ashwagandha sicher ist oder welche Nebenwirkungen auftreten können. Es scheint ziemlich sicher zu sein, aber es bedarf mehr langfristiger Forschung. Bis dahin kannst du es selbst einfach testen. Bei manchen Menschen kann es zu leichter Schläfrigkeit und Beruhigung kommen. 

Ashwagandha-Ergänzungsmittel sind in Reformhäusern, Ergänzungsgeschäften und online leicht erhältlich. Wähle einfach ein Produkt von einem Unternehmen, dem du vertrauen schenken kannst, und das auf hohe Qualitätskontrollen achtet.

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12895672/ (chronic stress)
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32240781/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20528765/
[5] https://www.researchgate.net/publication/5506421_Effect_of_Withania_somnifera_on_Insulin_Sensitivity_in_Non-Insulin-Dependent_Diabetes_Mellitus_Rats
[6 ] https://detlefbeeker.de/en/blog/ashwagandha/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757622/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862083/
[10] https://www.jivaresearch.org/Ashwagandha.php
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
[15] https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/
[18] https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-04/ashwagandha-male-infertility
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
[21] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
[22] https://foodpharmacy.blog/eclectic-institute-organic-ashwagandha.html
[23] https://livenaturallymagazine.com/ashwagandha/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897003/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/

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