Adaptogene – die Kraft aus Pflanzen

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Adaptogene ist schon wieder so ein Wort, über das man in der Welt der Biohacker und Health-Blogger stolpern kann und von dem man keine Ahnung was es ist. Hier in diesem Blog erfährst du alles, was du über Adaptogene wissen musst.

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind biologisch aktive Pflanzenstoffe aus ungiftigen Pflanzen, die vermarktet werden, um dem Körper zu helfen, Stressfaktoren aller Art zu widerstehen. Dabei ist es egal, ob dieser Stress physikalischer, chemischer oder biologischer Natur ist. Diese Kräuter und Wurzeln werden seit Jahrhunderten in chinesischen und ayurvedischen Heiltraditionen verwendet. Heute verwenden viele Blogs und viele Fachkundige die Adaptogene wieder und sie erleben deshalb eine Renaissance. Einige Adaptogene, wie heiliges Basilikum, sind Teil einer Mahlzeit, andere verzehrt man als Nahrungsergänzungsmittel oder trinkt sie in Tees.

Jeder behauptet, etwas anderes zu tun, aber im Großen und Ganzen „helfen Adaptogene Ihrem Körper, mit Stress umzugehen“, sagt Dr. Brenda Powell, Co-medizinische Direktorin des Zentrums für Integrative Medizin und Lifestyle-Medizin am Wellness Institute der Cleveland Clinic. “Sie sollen uns zurück in die Mitte bringen.” [1]

Woher kommen die Adaptogene?

Wenn man sich den Namen Adaptogen näher anschaut, merkt man, dass da das englische Wort „to adapt“ drin steckt. „To adapt“ heißt „sich anpassen“. Dahinter steckt die Annahme, dass Adaptogene den Körper gegen den Stress anpassen und adaptieren. Diesen Namen bekamen sie vom russischen Pharmakologen im Jahre 1947. Er und der „Vater der Adaptogene“, Israel I. Brekhman, waren die ersten, die sich mit der stressreduzierenden Wirkung bestimmter Pflanzen beschäftigen. Seitdem sind die die Veröffentlichungen von Publikationen, die sich den Adaptogenen widmen, bis heute exponentiell angestiegen.

Die Forscher fanden Adaptogene in einigen Pflanzen, wie z.B. Ginseng, oni, Shiitake, Reishi/Ling-Zhi, Maitake, Mandelpilz, Schisandra, Rosenwurz, Ashwaganda, Tulsi, Jiaogulan, Maca, Klmegh und Cannabis. [2]

Was bewirken Adaptogene?

Wie schon beschrieben, wirken Adaptogene super, um deinen Stress zu reduzieren. Dabei ist es völlig gleich, woher dein hohes Stresslevel stammt. Vielleicht bist du einfach durch deinen Alltag mit Kindern, Familie und Arbeit gestresst. Oder aber du bist ein CEO, dem die Arbeit immer über den Kopf wächst und du weißt nicht, wie du das alles schaffen sollst. Depressionen und Angst vor Verlust, Versagen etc. schwingen oft mit, aber können durch die Adaptogene gelindert werden. Auch für Sportler können Adaptogene helfen und bei körperlichen sehr anstrengenden Belastungen, wie z.B. Wettkämpfen einen Unterschied machen. Selbst gegen negative Umweltfaktoren, wie Hitze, Lärm, Kälte, biologische und chemische Schadstoffe können Adaptogene helfen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Adaptogene folgende Wirkungen haben:

  • Stressreduzierend
  • Helfen bei Depressionen und Angst
  • Schutz vor negativen Umweltfaktoren
  • Unterstützung bei hohen körperlichen Belastungen [3]

Adaptogene wirken vor allem gegen Stress

Was ist denn Stress überhaupt? Das musste bestimmt jeder schonmal erfahren und hat die Auswirkungen am eigenen Leib gespürt. Egal ob man für eine schwere Prüfung lernt oder eine Deadline einhalten muss, immer wenn man unter Druck gesetzt wird, bricht Stress aus. Dabei kann es auch positiven Stress geben, der einen dazu verleitet mehr zu schaffen und produktiver zu sein. Sobald aber ein gesundes Maß an Stresslevel überschritten ist, wird der Stress ungesund und wird zum chronischen Stress. Laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland leiden 13,9% der Männer und 8,2% der Frauen regelmäßig unter einer sehr starken Stressbelastung. Diese Menschen zeigen sehr oft Depressionen, Burnout Syndrom oder Burnout-Syndrom, im Gegensatz zu Personen ohne chronischen Stress. [4]

Vor allem in stressigen Lebensabschnitten ist es aber gar nicht so einfach die verschiedenen Stressfaktoren abzustellen. Teilweise ist dieser Stress nicht abzuschalten. Wo soll denn eine gestresste Mutter ihre Kinder hingebe, wenn sie den ganzen Tag schreien?

Adaptogene in der indischen Heilkunst?

Adaptogene sind keine neue Entdeckung. In der traditionellen indischen Heilkunst, der Ayurveda, baut man schon seit tausenden von Jahren auf den harmonisierenden Effekt von Kräutern auf den Körper. Hier gilt das Prinzip, dass die Homöstase im Körper aufrecht erhalten werden soll. Homöstase ist ein Begriff für verschiedene Regulationsprozesse im Körper. Homöostase ist der Zustand stabiler innerer, physikalischer und chemischer Bedingungen, die von lebenden Systemen aufrechterhalten werden. Dies ist die Voraussetzung für ein optimales Funktionieren des Organismus. Darunter zählen z.B. die Regelung des Kreislaufs, der Körpertemperatur, des Hormonhaushaltes, des pH-Wertes usw. Diese Systeme werden unter anderem durch deinen Hormonhaushalt gesteuert und hier kommt der chronische Stress ins Spiel. Der Stress sorgt dafür, dass dein Hormonhaushalt aus den Fugen gerät und die Homöostase gestört ist.

Hier kommen wieder die Adaptogene ins Spiel, die gegen diese Entwicklung arbeiten. Sie stärken und unterstützen die Homöostase. Dadurch wird die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Stressfaktoren gestärkt.

Die Stressreaktion

Unser Körper reagiert auf Stress immer auf die gleiche Art und Weise. Das hat auch einen guten Grund und ist seit Beginn der Menschheit in uns veranlagt. Schon in der Steinzeit gab es Stressreaktionen, wie z.B. durch einen Überfall durch einen rivalisierenden Stamm oder ein wildes Tier. Der Körper musste schnellstmöglich in einen Notfallmodus gebracht werden, um einen Kampf- und Fluchtmodus herzustellen. Heutzutage haben sich unsere Stressfaktoren zwar verändert (die wenigsten von uns kämpfen noch gegen Raubtiere), aber sie sind definitiv nicht weniger geworden.

Der Körper schüttet bei Stress Stresshormone aus. So z.B. Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Atemfrequenz erhöhen sich.

Chronischer Stress

Wenn dieser Zustand anhält, sprich chronisch wird, ist das für den Köper mindestens unangenehm, wenn nicht sogar schädlich. Der Körper verbraucht zusätzlich eine große Menge an Energie. Das führt zu einer Schwächung, du bist anfälliger für Infekte und auch für Herzkreislauferkrankungen. Da Cortisol wie ein Immunsuppressivum (= etwas, was die Abwehr deines Köpers unterdrückt) wirkt, sind deine Abwehrzellen nicht zu 100% bereit, um sich gegen Erreger zu wehren. [5,6]
Ständiger Stress führt zum Schrumpfen des Hippocampus. Der Hippocampus ist eine wichtige Struktur in unserem Hirn, die unter anderem dafür zuständig ist, dass wir neue Infos aufnehmen und lernen können. Sie überführt Informationen aus Kurz- in das Langzeitgedächtnis. Das heißt, dass Stress (und übrigens auch Isolation) dazu führen, dass wir uns Sachen schwerer merken können. [7]

Die Fakten

Stress: Adaptogene helfen gegen Stress. Was Stress ist und dass Adaptogene dagegen helfen, haben wir jetzt schon ausführlich besprochen. Doch wer hat das denn überhaupt rausgefunden und wie genau machen Adaptogene das?

Adaptogenstudie mit Spitzenathleten

Dazu haben Forscher eine große Gruppe mit 215 Spitzenathleten untersucht. Diese wurden in 3 Gruppen unterteilt. Man unterteilt die untersuchten Personen generell in Gruppen, um überprüfen zu können, ob ein Medikament oder ein Wirkstoff überhaupt eine Wirkung erzielt. In der Untersuchung von Hovhannisyan wurden drei Gruppen gebildet. Die erste bekam einen speziellen Adaptogene Cocktail, die zweite Gruppe einen anderen Adaptogene-Cocktail und die dritte Gruppe bekam nur einen wirkstofflosen Cocktail. Die letzte Gruppe dient als Kontrollgruppe, um den Placeboeffekt ausschließen zu können. dieser Behauptung sind mehrere Untersuchungen durchgeführt worden. (Placeboeffekte sind positive Veränderungen des Gesundheitszustandes, die durch eine Behandlung mit wirkfreien Stoffen erzielt werden können)

Die Ergebnisse

Neben einer besseren sportlichen Performance, zeigten die Teilnehmer der Studie auch verbesserte psychologische und mentale Fähigkeiten. Sie zeigten in verschiedenen speziellen Scores zu Aufmerksamkeitsgabe, Impulsivität, Erschöpfung, Stress und physische Widerstandsfähigkeit einen besseren Wert als die Teilnehmer aus der Kontrollgruppe. Auch mehrere Blutwerte wurden überprüft und zeigten bessere Werte an als in der Kontrollgruppe. [8]

Neben Hovhannisyan gab es noch weitere Publikationen, die unter anderem untersuchten, wie sich die Stresslevel von Studenten während einer Prüfungsphase verhielten.

Übrigens noch ein schöner Satz von Dr. Powell, die sich mit Adaptogenen sehr gut auskennt: Grundsätzlich möchten die Menschen diese Adaptogene ständig wegen ihres chronischen Stresses einnehmen, den sie sonst nicht bewältigen “, sagt Powell. Während “es einfacher ist, eine Pille einzunehmen, als Ihren Lebensstil zu ändern”, sagt Powell, dass es auf lange Sicht gesünder ist, die Ursache von Stress zu finden und zu beenden. [1]

Depressionen und Angst:

Zu viel Stress und Erwartungsdruck bringt viele Ängste mit sich. Angst vor Verlust, Versagen, Burnout etc. Adaptogene konnten in Probanden mit hohem Stresslevel positiv auf die Entstehung von Depressionen und Angst einwirken. [9] Wenn der Stress bekämpft werden kann, dann können sich auch andere Symptome, wie eben Depressionen und Angst zurückbilden.

Unterstützung bei hohen körperlichen Belastungen (=Sport)

Wie ich schon im Abschnitt zu Stress geschrieben habe, wurde eine Studie an Spitzensportlern durchgeführt. Bei der Studie wurde einerseits auf ihre Stressresistenz geachtet, andererseits überprüften die Forscher auch die Wirkung der Adaptogene auf die sportliche Performance. Dabei konnte tatsächlich festgestellt werden, dass die Teilnehmer, die Adaptogene nahmen eine höhere sportliche Performance hatten, als die, die nur ein Placebo bekamen. Somit ist es empfehlenswert während einer schweren Wettkampfwoche ein paar Adaptogene zu dir zu nehmen.  

Nebenwirkungen

Menschen, die von Haus aus sehr viele Medikamente nehmen, sollten jetzt gut aufpassen: Adaptogene können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hervorrufen. Deshalb gilt die Faustregel, dass man seinem Arzt immer erzählen sollte, welche Nahrungsergänzungsmittel und Zusatzstoffe man zu sich nimmt. Das ist sehr wichtig.

Wie jeder Pflanzenstoff, können auch Adaptogene Allergien hervorrufen. So vertragen manche Menschen keine Erdnüsse und benötigen nach einem Erdnussriegel dringend eine medizinische Behandlung. Genauso kann das auch bei Adaptogenen auftreten. Falls du dich nach einer Einnahme von Adaptogenen nicht wohl fühlen solltest, es zum Jucken anfängt, du einen Ausschlag bekommst, oder du schlechter Luft bekommst, dann rufe sofort die Rettung.

Manche Menschen reagieren auf Adaptogene mit gastrointestinalen Symptomen, wie Blähungen, leichtem Durchfall etc.

Weitere Forschung zu Adaptogenen ist nötig

Insgesamt gibt es nur sehr wenige Beobachtungen zu Nebenwirkungen bei Adaptogenen. Das heißt einerseits, dass es für die meisten Menschen ungefährlich ist Adaptogene einzunehmen und andererseits, dass noch viel zu Adaptogenen geforscht werden muss. [1]

Wo finde ich Adaptogene?

Dr. Brenda Powell, ärztliche Co-Direktorin des Center for Integrative and Lifestyle Medicine am Cleveland Clinic’s Wellness Institute sagt, dass jedes Adaptogen eine etwas andere Funktion hat. Dadurch hängt es ganz und gar von deinen Beschwerden ab, welches Adaptogen für dich geeignet ist. Hier sind einige gängige Adaptogene und wofür sie angeblich gut sind.

  • Adaptogene für Langzeitstress: Powell empfiehlt Ashwagandha und asiatischen Ginseng, um langfristige Stressquellen und die daraus resultierenden Hormonstörungen zu lindern. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass heiliges Basilikum oder Tulsi dazu beitragen kann, den Stress abzubauen.
  • Adaptogene für akuten Stress und Angstzustände: Einige Untersuchungen legen nahe, dass sibirischer Ginseng (auch als Eleutherococcus senticosus bekannt), Rhodiola und Schisandra bei der Vermittlung von fight and flight Stressreaktionen hilfreich sein können. Fight and Flight Stressreaktionen, sind angeborene Reflexe, die die Evolution für uns eingerichtet hat, dass wir im Notfall kämpfen oder fliehen können.
    Menschen verwenden sibirischen Ginseng, um das Immunsystem, die körperliche Ausdauer und die sexuelle Gesundheit zu stärken. Es wird angenommen, dass das Adaptogen Rhodiola Energie, körperliche Leistungsfähigkeit und Gedächtnis verbessert. Schisandra soll die Leberfunktion und Magen-Darm-Probleme verbessern.
  • Adaptogene für die Gesundheit des Immunsystems: In einigen kleinen Studien wurde festgestellt, dass Reishi und Ginseng die Immunität stärken.

Die zwei wichtigsten Adaptogene:

  • Ginseng (Panax ginseng)
    Ginseng wird seit tausenden von Jahren in der asiatischen Medizin angewendet und einige erstaunliche Fähigkeiten. Aktuell ist er einer der großen Akteure in der Biohacking Szene und wird für seine Fähigkeiten gefeiert.
    • Förderung der Stressresistenz
    • Förderung der mentalen Leistung
    • Aufhellung der Stimmung
    • Förderung von erholsamem Schlaf

Durch seine positive Wirkung auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers (unsere Wohlfühlhormone) kann er die Stimmungslage bei Stress deutlich heben.

  • Rosenwurz (Rhodiola rosea)
    Einer der beliebtesten und besten Adaptogene, der eine ähnliche Wirkung zeigt, wie Ginseng. Die asiatische Medizin benutzt Rosenwurz schon seit sehr langer Zeit. Überraschenderweise wurde er auch schon sehr lange Zeit in der skandinavischen Medizin als gutes Mittel gegen Stress angesehen.
    Auch er fördert die Homöostase im Körper und wirkt sich positiv auf unser Stresslevel aus. Er nimmt Einfluss auf die Ausschüttung unseres Stresshormons Cortisol und minimiert sie. Dazu gab es sogar eine Studie, die bei Teilnehmern der Studie, die Rosenwurz nahmen, weniger Stresshormone im Blut entdeckte, als bei den Teilnehmern, die keinen Rosenwurz nahmen. [10]

Eine Anmerkung: leider gibt es noch nicht so viel Forschung am Menschen zum Thema Adaptogene, um diese Behauptungen zu stützen. Viel mehr Forschung ist erforderlich.

Kernaussage über Adaptogene

Adaptogene sind tolle Nahrungsbestandteile, die du in deine Ernährung mitaufnehmen kannst, um bestimmte Stresssituationen gut überstehen zu können. Es sind nicht sehr viele Nebenwirkungen bekannt, was darauf hinweist, dass die meisten Menschen Adaptogene bedenkenfrei einnehmen können.

Sie wirken:

  • stressreduzierend
  • helfend bei Depressionen und Angst
  • schützend vor negativen Umweltfaktoren
  • unterstützend bei hohen körperlichen Belastungen

Die wichtigsten Adaptogene findest du im Ginseng und im Rosenwurz.

Noch ein Tipp zum Schluss: Für Adaptogene existieren noch nicht so viele wissenschaftliche Erkenntnisse. Die meisten existierenden Beweise für eine Wirkung von Adaptogenen erscheinen nur in sehr kleinen Nischen Journalen. Deshalb ist es wichtig, dass noch weitere Untersuchungen stattfinden, um die Wirkung von Adaptogenen vollständig beweisen zu können.

Quellen

[1] https://time.com/5025278/adaptogens-herbs-stress-anxiety/
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305703001126?via%3Dihub
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Adaptogen#Heutige_Adaptogen-Forschung
[4] https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-013-1690-9
[5] https://flexikon.doccheck.com/de/Glukokortikoid
[6] https://www.brain-effect.com/magazin/adaptogene
[7] https://www.faz.net/aktuell/wissen/medizin-ernaehrung/wie-chronischer-stress-unserem-gehirn-zusetzt-16539321.html
[8] Hovhannisyan et al.: Efficacy of Adaptogenic Supplements on Adapting to Stress: A Randomized, Controlled Trial. Hrsg.: J Athl Enhancement. Nr. 4:4, 2015.
[9] https://de.wikipedia.org/wiki/Adaptogen#cite_note-SpasovWikman-6
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155223/

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