Wieso Aminosäuren für einen besseren Schlaf sorgen

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Frau-liegt-im-Bett-und-benutzt-Aminosäuren-für-einen-guten-Schlaf

Wenn du dir noch nie davon gehört hast, welche Aminosäuren für einen besseren Schlaf sorgen dann jetzt aufgepasst! Bist du Dauermüde und gereizt? Hast du Probleme abends einzuschlafen? Schläfst du keine Nacht durch? Dann ist dieser Artikel für dich.

Schlafmangel ist eine Epidemie der modernen Gesellschaft und dank Forschern/Wissenschaftlern wie Matthew Walker (Autor Why We Sleep) und Dr. Satchin Panda (The Circadian Code) dämmert es uns langsam wie wichtig unser Schlaf eigentlich ist. 

Wusstest du, dass jeder 3. In Deutschland Schlafstörungen hat? [1] 

Schlafmangel erhöht unser Risiko früh zu sterben und an fast jeder degenerativen Krankheit zu erliegen.

Es gibt kein einziges System in unserem Körper, das sich nicht während dem Schlaf regeneriert. Das bedeutet, dass unser Herz-Kreislaufsystem, unser Reproduktionssystem, unsere Temperaturregulation, unser Stoffwechsel nicht optimal funktionieren, wenn wir zu wenig schlafen [2][3].

Neben Techniken wie Meditation, der bewussten regulierung von Blaulicht und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus können wir unseren Körper mit Aminosäuren helfen wieder optimal schlafen zu können.

Was haben Aminosäuren mit unserem Schlaf zu tun?

Aminosäuren sind lebenswichtig, da sie die Bausteine für Proteine bilden. Es gibt insgesamt 20 dieser sogenannten ‘proteinogene Aminosäuren’ von denen 8 essentiell sind. Der Körper stellt aus ihnen über 50.000 verschiedenen Eiweißstoffe her! Und wie du dir denken kannst, sind auch einige davon am Schlafprozess beteiligt.

Aminosäuren…

  1. Helfen unsere Muskeln, Organe, Haut und Haare zu erstellen.
  2. Dienen als Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern, die wir für tägliche Stoffwechselprozess benötigen. Damit wir richtig schlafen können müssen unsere täglichen Stoffwechselprozesse optimal funktionieren und nach unserem Tag-nacht-Rhythmus eingestellt sein.
  3. Helfen Hormone zu bilden. Melatonin z.B. ist unser Schlafhormon und ein Resultat des Tryptophan Stoffwechsels (Tryptophan ist eine Aminosäure auf die wir weiter unten zu sprechen kommen). Ein zu niedriger Spiegel kann zu Schlafproblemen führen. Im Winter jedoch führt es oft zu Müdigkeit oder gar der Winterdepression.

Aminosäuren für einen besseren Schlaf -Tryptophan hat Superpower

Tryptophan ist wohl die wichtigste Aminosäure, wenn wir uns die Schlafregulation ansehen. Sie reguliert unseren Tag-Nacht-Rhythmus, macht uns Gelassener und spendet innere Ruhe. Die 3 wichtigen Wirkungen von Tryptophan findest erkläre ich dir hier…

1. Aminosäuren sind essentiell für unseren Schlaf-Rhythmus

Tryptophan [4] [5] ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet wir stellen sie nicht selbst her und müssen sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Tryptophan wird benötigt um 5-HPT (5-Hydroxytryptamin) herzustellen: ein Neurotransmitter der als Vorläufer der Hormone Serotonin und Melatonin agiert. 2 Hormone von essentieller Bedeutung für uns, da sie unser Glücksempfinden und unsere Schlafregulierung steuern. Die Einnahme von Tryptophan (als Vorläufer von Melatonin und Serotonin) kann einen starken Einfluss auf deine Schlafqualität haben, dich schnell in einen erholsamen Tiefschlaf fallen lassen, sicherstellen, dass du durchschläfst und unser Tag-Nacht-Rhythmus optimal synchronisiert ist. L-Tryptophan ist mächtig vor allem in Kombination mit GABA [6]. Es wurde allerdings gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Tryptophan nicht unbedingt förderlich für deine Gesundheit ist – wie mit allem gilt hier die Menge machts. Nimm es also wirklich nur, wenn du es zum einschlafen & durchschlafen benötigst.

2. Aminosäuren regulieren deine Gelassenheit, Zufriedenheit, Ruhe

Ein konstanter Serotoninspiegel hat eine besonders positive Wirkung auf unser zentrales Nervensystem: wir haben ein Gefühl der Gelassenheit, der innen Zufriedenheit und der Ruhe. Aggressivität oder Angstgefühle werden gedämpft. L-Tryptophan wird daher auch erfolgreich zur Behandlung von depressiven Störungen verwendet [7] aber kann dir tagsüber bei deinem Stressmanagement helfen.

3. Aminosäuren aktivieren Coenzyme, die wichtig sind bei Immunprozessen

L-Tryptophan ist außerdem wichtig für die Aktivierung von Coenzymen, die an Enzyme binden, ihre eigenen Struktur verändern und an hunderten Prozessen beiteiligt sind- z.B. der Verdauung, des Immunsystems oder dem Stoffwechsel. Wer’s genau wissen will: L-Tryptophan ist ein Provitamin für die sogenannte Nicotinsäure Synthese. Und diese Nicotinsäure ist der wichtigste Bestandteil für die oben genannten Coenzyme (NAD+ und NADP).

Aminosäuren, die dein Immunsystem stärken und Entgiftungsprozesse unterstützen

L-Glutamin

  • L-Glutamin kann von unserem Körper in geringen Mengen selbst herstellen werden und ist ein Baustein von Glutathion, welches als eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper agiert. Glutathion hilft uns zu entgiften, entfernt Toxine, schützt Fette vor Oxidation und stärkt Immunsystem sowie unsere Gehirnfunktion. Viele von uns haben zu geringe Glutathionwerte durch Stress, Infektionen oder z.B. schlechte Ernährung. Sogar Schlafmangel senkt die Glutathionspiegel im Gehirn [8] !
  • Glutaminbedarf ist erhöht, wenn der Körper verschiedenen Arten von Stress ausgesetzt ist z.B. einer Infektion, Anspannung, psychischem Stress aber auch sportliche Belastung. So kann L-Glutamin zur Vorbeugung bei innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen oder Schlaflosigkeit eingenommen werden. Es hilft uns im Gleichgewicht zu bleiben und wiederstandsfähiger in Situationen von mehr Stress, Anspannung und Hektik zu sein.
  • L-Glutamin ist für Sportler zusätzlich sehr wichtig für eine optimale Regeneration, da es die Proteinbildung im Muskel regelt, das Muskelzellvolumen vergrößert, der Glykogenbildung in Muskeln hilft. Genug Tiefschlaf ist also essentiell.

L-Ornithin und L-Arginin

Diese Arminosäuren sind sinnvoll in Kombination einzunehmen und fördern Entgiftungsprozesse und senken unser Stressempfinden.

L-Ornithin

  • Zu viel Ammoniak lässt uns Stress empfinden. L-Ornithin hilft deiner Leber Ammoniak abzubauen, was produziert wird wenn Proteine verwertet werden. Ammoniak beeinträchtigt die Energiegewinnung und kann wichtige Funktionsabläufe hemmen und dadurch zu Schlafstörungen führen.
  • In einer Studie [10] konnte man feststellen, dass L-Ornithin Stresssymptome merklich senkt und Schlafqualität erhöht – viele schwören darauf, dass es den Tiefschlaf fördert.
  • Dosis: 1-5 g

L-Arginin

  • L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure hat eine Durchblutungsfördernde Wirkung, erhöht Insulinsensitivität, wird beim Krafttraining zur Blutzirkulation genutzt. Mit einer verbesserten Blutzirkulation können Nährstoffen und Sauerstoff besser zum Muskel transportiert werden. L-Arginin wird sogar als natürliche Alternative zu Viagra genutzt. [11] 
  • Die Aminosäure allein kann bei manchen Leuten zu Problemen führen [12] daher ist es sinnvoll diese Aminosäure mit Ornithin zu kombinieren (L-Arginin zu L-Ornithin im Verhältnis 2:1).

Aminosäuren mit positiver Wirkung für Psyche und Körper

L-Theanin

  • Wenn du einen stressigen Tag hattest und nicht runterkommst kann L-Theanin [9] gut sein (in Grünem Tee enthalten). Sie reduziert den Neurotransmitter Glutamat und führt so zur Entspannung. 
  • Ich empfehle es in der Form ‘SunTheanin’ einzunehmen vor dem zu Bett gehen (ich nehme ab und an Suntheanin 100mg).

L-Tyrosin

  • L-Tyrosin [10] Wenn du nachts stundenlang wach liegst und einfach keine Ruhe findest. In Zeiten hoher Anforderung und Stress ist L-Tyrosin ein guter Weg, um seinen Stress besser zu managen und fokussiert zu bleiben.
  • Es ist ein sogenanntes Nootropikum (Nootropika sind Stoffe, die unsere Kognitiven Fähigkeiten verbessern). 
  • Tyrosin ist ein Vorläufer einer unserer wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn ist und zwar von Dopamin, Norepinephrine und Adrenalin. Diese helfen uns u.a. uns bei Laune zu halten, Blutfluss sicherzustellen und fokussiert und motiviert zu bleiben.

Aminosäuren-Checkliste für besseren Schlaf

  • Teste Tryptophan für mehr Gelassenheit und Hilfe deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in Balance zu bringen.
  • Wenn du unter viel Stress stehst (auch sportlich) verwende L-Glutamin. Es stärkt auch dein Immunsystem!
  • Versuche es mit L-Ornithin und L-Arginin (am besten in Kombination) um Entgiftungsprozesse zu fördern (hält dich jung!) und so besser Abends zu schlafen.
  • Trink Grünen Tee – er enthält L-Theanin, welches deine Stressreaktion mitigieren kann.
  • Nimm L-Tyrosin wenn du das Gefühl hast, du rennst gegen die Wand (in Zeiten hoher Anforderung).

Quellen

[1] https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/zusammenspiel-von-koerper-und-psyche-fit-for-fun-umfrage-jeder-dritte-leidet-unter-stressbedingten-schlafstoerungen_id_11419332.html
[2] Satchin Panda: The Circadian Code. Lose Weight, Supercharge your Energy and Sleep Well Every Night (2018).
[3] Matthew Walker: Why We Sleep. Unlocking the Power of Sleep and Dreams (2017).
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437/
[6] https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055948/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9760133/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
[10] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/tyrosin-ia.html

Share
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter

Alle neuen Biohacking Tipps direkt in dein Postfach

Wenn du dir die Zeit sparen willst die neuesten Erkenntnisse und Tipps nicht selber zu recherchieren, dann melde dich jetzt kostenfrei an

- Kostenlos Herunterladen -

Hormonchaos auf natürliche Weise in Balance bringen?

Dieser kostenlose Ernährungsplan verhilft dir die Ursache deiner Symptome zu verstehen und bringt dir bei, wie du deinem Körper helfen kannst deine Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. (Du schaffst das, ich glaub an dich!)

- Kostenlos Herunterladen -

Natürlich strahlende Haut ohne teure Beauty Produkte?

Dieser kostenlose Ernährungsplan verhilft dir die Ursache deiner Symptome zu verstehen und bringt dir bei, wie du deine Haut mit Nahrung langfristig heilen kannst. (Nein, du musst kein Ernährungsfreak oder Hungermodel sein. Es ist ganz einfach)

Wir nutzen Cookies um deine Erfahrung zu verbessern.