Warum du deinen Schlaf messen solltest

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Wer kennt das nicht? “Ich lese nur noch kurz diese eine Email… “ Eine Stunde später sitzt du immer noch spätabends vor dem Laptop. 
Bist du einer dieser Menschen, die ihren Schlaf ständig zu kurz kommen lassen? Wünscht du dir, ohne Schlaf auszukommen, weil du so viele Dinge in deinen Tag unterkriegen möchtest? Dann ist dieser Artikel für dich. Nach diesem Rückblick weißt du, warum auch du deinen Schlaf messen solltest.

Schlaf seine Wertschätzung geben!

Lass mich dich auf eine kurze Anekdote zu mir selber mitnehmen:

FRÜHER habe ich meine Karriere immer vorne angestellt. Ich arbeitete dazu in einem Startup, indem es nicht normal war, um 18:00 Uhr nach Hause zu gehen. Zudem bin ich leidenschaftliche Sportlerin. Wenn ich also zusätzlich zu meiner Arbeit Sport machen wollte, musste ich morgens um 6 Uhr aufstehen. Um meine Beziehung und meine Freunde ebenfalls die gebürtige Aufmerksamkeit zu widmen, musste auf kurz oder lang mein Schlaf einfach immer wieder zu kurz kommen. Kommt dir das bekannt vor?

HEUTE wertschätze ich Schlaf als meine wichtigste KPI, damit ich weiß, dass ich jeden Tag aufs neue mein bestes ICH mit zur Arbeit bringen kann und auch im Sport und Alltag performen kann, ohne meine Gesundheit und meinen Körper zu schädigen.

Zu wenig Schlaf – die Folgen

Wir bekommen fast alle viel zu wenig Schlaf – es gibt immer noch diese eine Sache zu erledigen bevor man zu Bett geht. Oft haben wir eine Schlafroutine, die unsere Performance mindert. Jeder 3. Deutsche hat mittlerweile Schlafstörungen [1].

Bei unzureichender Schlafdauer, aber auch bei unregelmäßigem Schlaf, bleiben Giftstoffe zurück, die z.B. für Konzentrationsprobleme, Erschöpfung Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen verantwortlich sind.

Wer laut einer Studie der American Thoracic Society nur 5 Stunden im Durchschnitt schläft, erhöht seine Wahrscheinlichkeit übergewichtig zu werden um 50% [2]! Aber nicht nur das, zu wenig Schlaf steigert dein Risiko Krebs und Herzkrankheiten zu bekommen, erhöht das Risiko von Alzheimer, Schlaganfall und Diabetes [3].

Was passiert eigentlich während wir schlafen?

Im Schlaf wird das glymphatisches System aktiv und reinigt die Abfälle vom Gehirn. Um genau zu sein, werden hier die Amyloid-Proteine abgebaut, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden [4]. Unsere Muskeln werden repariert, unsere verschiedenen Gewebe gestärkt (Muskel-, Binde-, Nerven- Epithelgewebe), unsere Erinnerungen werden ins Langzeitgedächtnis abgelegt und wir „lernen neue Fähigkeiten“ schneller mit ausreichend Schlaf [5]. 

Eine gute Zusammensetzung unseres Schlafes sieht etwa so aus:

  • 25-30% REM Schlaf (Rapid eye movement)
  •  20-30% Tiefschlaf (NREM Phase 3)
  • 45% leichter Schlaf (NREM Phase 2)

Wenn man eine optimale Regeneration über Nacht erreicht, hat man einen schnelleren Stoffwechsel [6], ist stressresistenter, hat eine bessere Konzentration, ein stärkeres Immunsystem, straffere Haut [7], und gute Laune!

Für Sportler: Genug Schlaf verbessert deine Regeneration und Performance [8]!

Guter Schlaf kann sogar deine kognitiven Fähigkeiten um 50% [9] und dein Reaktionsvermögen um 20% verbessern [10] – und wir sind einfach eine nettere Version unserer selbst. Also, wie können wir unseren Schlaf nun messen?

Die günstige Version – Sleep Cycle App

Auf einfachste Weise geht das wohl mit der Bedtime Funktion (iOS) auf dem Handy. Diese nimmt deine Bewegungen und deine Schlaf/Wach-Phasen auf (durch das Mikrofon). Die Kombination aus wann du dich bewegst und welche Geräusche du machst (schnarcht du?), gibt einen guten Aufschluss darüber wie deine Schlafphasen grob aussehen.

Der Tracker für Profis- Oura

Der Oura Ring ist bisher das beste Tracking-Gadget, was ich benutzt habe. Der Ring ist super benutzerfreundlich, da er deine Daten für dich interpretiert mit einem “Readiness score” und dir erklärt, was die einzelnen Metriken bedeuten.

Die 4 wichtigsten Metriken, die ich mir täglich anschaue sind:

  • Readiness Score: Dieser Score zeigt dir, ob du bereit bist für einen intensiven Tag (z.B. mit HIIT training) oder ob du dich eher auf Erholung fokussieren solltest. 
  • Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die Intervalle zwischen deinen Herzschlägen. Generell kann man zusammenfassen: Je höher und unregelmäßiger diese sind desto entspannter bist du. Du misst wie gestresst dein Körper wirklich ist.
  • Ruhepuls (Resting Heart Rate aka RHR): Dies misst deine Herzschlägen pro Minute im völligen Ruhezustand. Hiermit kann man seine Erholung (gerade als Sportler) messen und ist wichtig, um zu bestimmen wie bereit man für den nächsten Tag ist!
  • Körpertemperatur: Der Ring misst ebenfalls die durchschnittliche Körpertemperatur während der Nacht. Das ist gerade als Frau super hilfreich und gibt Aufschluss darauf, in welcher Phase deines Zyklus du bist.

Hier ein kleiner Auszug was du aus dem Readiness Score ablesen kannst

Hier ist mein Ruhepuls (RHR) bei 47, für mich ein idealer Wert. Durch genügend Schlaf, Aktivität und einer Herzfrequenzvariabilität im “entspannten Bereich” zeigt mir Oura hier einen Readiness Score von 88 an (von 100 möglichen Punkten). An diesen Tagen weiß ich, dass ich ruhig ein HIIT Training einbauen kann und voller Energie und Motivation in den Tag starte.

Die 2 Schlafphasen, auf die es zu achten gilt

Schlafforschern zufolge ist nicht nur die Schlafdauer sondern auch die Qualität unseres Schlafes ausschlaggebend. Daher werfen wir doch mal einen Blick auf die 2 Schlafphasen, die es gilt zu beobachten und zu verbessern.

In dem Auszug hier kannst du sehen, dass meine Schlafqualität sehr niedrig war. Von mehr als 7 Stunden, die ich im Bett verbrachte, bekam ich lediglich 51 min REM Schlaf und nur eine halbe Stunde Tiefschlaf! Basierend auf diesen Daten war es kein Wunder, dass ich mich morgens abgeschlagen und total fertig fühlte.

Schauen wir uns die 2 wichtigen Schlafphasen also einmal genauer an.

Tiefschlaf

Während des Tiefschlafes kann man sogenannte lange Delta-Wellen erkennen, die auf gewisse Weise als ein Zeichen für biologische Jugend gedeutet werden können. Es ist also absolut erstrebenswert genug Tiefschlaf zu bekommen, eine Phase, in der der Körper alle Dinge, die am Tag geschehen sind, in unserem Langzeitgedächtnis verarbeitet oder unsere Zellen regeneriert. 

Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, du willst also sicherstellen, dass du so lange wie möglich so viel wie möglich davon bekommst [10].

REM Schlaf (Rapid Eye Movement)

REM Schlaf ist der Schlaf in dem du träumst. Hier erneuern und festigen sich die Nervenzellen des Gehirns. Bekommen wir zu wenig REM Schlaf sind wir unausgeglichen und haben Konzentrationsstörungen.

Nach und nach habe ich mit einigen kleinen aber effektiven Änderungen Besserung schaffen können. Du siehst in dem Bild hier, dass ich meinen REM Schlaf auf 23% steigerte und bei meinem Tiefschlaf momentan bei 18% liege.

Wie genau habe ich das gemacht?

Meine 5 Tipps, die mir geholfen haben, meinen REM und Tiefschlaf signifikant zu steigern

  1. Habe ein Schlafzimmer, welches so dunkel wie möglich ist.
  2. Achte auf die Temperatur in deinem Schlafzimmer – je kälter desto besser. So ist ein schnelles Einschlafen garantiert.
  3. Mit vollem Magen lässt es sich nicht gut schlafen. Mein Ruhepuls geht dann stark nach oben, ich wache ständig auf. Versuche 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
  4. Minimiere blaues Licht. Es kann deinen circadianen Rhythmus signifikant stören, die Melatoninproduktion verringern und dazu führen, dass es dir schwer fällt einzuschlafen [12] [13].
  5. Minimiere Stress – er hindert dich daran, einzuschlafen und zu regenerieren. In diesem Artikel beschreibe ich welche Aminosäuren für einen besseren Schlaf helfen können!

Mit diesen 5 einfachen Änderungen habe ich nun konstant meine Schlafqualität erhöhen können.

Fazit, warum du deinen Schlaf von nun an messen solltest

Schlaf wirkt wie die beste Anti-Aging Pille der Welt: Man verbessert seinen Stoffwechsel, verbessert die (sportliche & kognitive) Performance und Regeneration, ist stressresistenter, hat eine bessere Konzentration, stärkt sein Immunsystem und sieht auch noch besser aus!

Zu wenig Schlaf führt dazu, dass Giftstoffe zurückbleiben. Das kann zu Konzentrationsproblemen, Erschöpfung, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen führen.

Du kannst deinen Schlaf mit der Sleep Cycle App umsonst messen oder du investierst in ein “hochwertiges Gadget” wie z.B. dem Oura Ring, der dann die HRV, RHR, Körpertemperatur messen kann. Dies sind wichtige Metriken, um deine Regeneration und deinen körperlichen Stress zu messen und sicherzustellen, dass du jeden Tag aufs neue voller Energie und Motivation in den Tag starten kannst.

Quellen

[1] “Schlafstörungen und Stress: Jeder Dritte betroffen – FOCUS ….” 3 Dec. 2019, https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/zusammenspiel-von-koerper-und-psyche-fit-for-fun-umfrage-jeder-dritte-leidet-unter-stressbedingten-schlafstoerungen_id_11419332.html. Accessed 5 Jan. 2020.
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2006/05/060529082903.htm
[3] Dr Panda, Satchin: The Circadian Code. Lose weight, supercharge your energy and sleep well every night (2018).
[4] www.alzforum.org/news/research-news/brain-drain-glymphatic-pathway-clears-av-requires-water-channel.
[5] Scott A. Cairney et al., Mechanisms of Memory Retrieval in Slow-Wave Sleep, Sleep 40, no.9
[6] Joel H. Benington and H. Craig Heller, Restoration of Brain Energy Metabolism as the Function of Sleep.
[7] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11511309
[8] www.medicalnewstoday.com/release/74081.php
[9] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14737168
[10] www.ncbi.nih.gov/pubmed/12123620
[11] Dave Asprey: SuperHuman.The Bulletproof Plan to Age Backward and Maybe Even Live Forever (2019).
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

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