Tiefschlaf: Wie wichtig ist er und wie viel brauchen wir?

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Wenn du nachts die notwendigen Stunden an Schlaf bekommst, trotzdem das Gefühl hast, dass dein Körper sich nicht erholt hat, bekommst du wahrscheinlich nicht genug Tiefschlaf.

Wir alle wissen, dass es wichtig ist Tiefschlaf zu bekommen, um richtig zu funktionieren -wieso genau ist er so wichtig? Es gibt mittlerweile eine Fülle von Studien über den Tiefschlaf und ich habe hier alle wesentlichen Informationen zusammengefasst, die du benötigst, um diese Schlafphase zu “hacken” und vllt. sogar mehr davon zu bekommen. 

Die Phasen der Schlafzyklen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Im Allgemeinen gibt es zwei grobe Kategorien von Schlaf: Die REM-Phase (rapid-eye-movement) und die Non-REM-Phasen, die wiederum in Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilt werden.

Erste Phase – Übergangsphase

Die erste Phase des Schlafzyklus ist eine Übergangsphase, in der Körper und das Gehirn von einem Wachzustand in einen Schlafzustand übergehen. Dieser Zeitraum ist relativ kurz, dauert nur wenige Minuten, und der Schlaf ist relativ leicht. Menschen können aus dieser Phase des Schlafes leichter aufwachen als aus anderen Phasen [3]. 

Während des ersten Stadiums beginnt der Körper, seine Rhythmen zu verlangsamen: Die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt sich, die Augen beginnen sich zu entspannen und auch die Muskeln entspannen sich (können aber gelegentlich zucken).

Das Gehirn entspannt sich zusammen mit dem Körper. Die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen, wenn die Gehirnaktivität und die sensorische Stimulation nachlassen.

Zweite Phase – leichter Schlaf

Die zweite Phase des Non-REM-Schlafs ist eine weitere leichtere Schlafphase, die auftritt, wenn der Körper beginnt, in tieferen Schlaf überzugehen. Wie das National Institute of Neurological Disorders and Stroke festgestellt, verbringt der Mensch die meiste Zeit während des Schlafzyklus in dieser Schlafphase [3].

Im Körper verlangsamen sich die Herzfrequenz und die Atemfrequenz noch weiter. Die Muskeln entspannen sich weiter, und die Augenbewegungen hören auf. 

Obwohl sich die Gehirnwellen weiter verlangsamen, beinhaltet dieses Stadium auch kleine Stöße von elektrischen Signalen im Gehirn.

Dritte Phase – der Tiefschlaf

Tiefschlaf ist die dritte Stufe des Nicht-REM-Schlafs. Im Körper sind die Herz- und Atemfrequenz in diesem Teil des Schlafzyklus am niedrigsten. Auch die Muskeln und Augen sind sehr entspannt, und die Gehirnströme werden noch langsamer. Im Gegensatz zum leichten Schlaf ist die Tiefschlafphase für die Heilung und Erholung deines Körpers, die Zellerneuerung und die Revitalisierung deines Immunsystems verantwortlich [1]. Dies ist das Schlafstadium, das mit den langsamsten Gehirnwellen (Delta-Wellen) verbunden ist. Während dieser Periode sind die Nervenzellen im Neocortex in der Lage, “sich auszuruhen” (also der Bereich unseres Gehirns, der z.B. dafür verantwortlich ist, dass wir träumen, sprechen oder komplex denken können) [2]. Es ist eine wirklich kritische Phase der Ruhe, die idealerweise 20% deiner gesamten nächtlichen Ruhezeit ausmacht.

 Forscher haben herausgefunden, dass der Körper in der Tiefschlafphase sozusagen “lernt”. Zuvor erprobte motorische Abläufe, also Bewegungsabläufe, werden in der Tiefschlafphase verinnerlicht und gefestigt. Auch Vokabeln oder anderes Erlerntes wird in der Tiefschlafphase gefestigt [4].

Es kann sehr schwierig sein, jemanden aus diesem Schlafstadium zu wecken, wenn Schlafstörungen wie Schlafwandeln auftreten. Im Tiefschlaf werden die höchsten Erregungsschwellen beobachtet, wie z.B. die Schwierigkeit des Erwachens durch das Geräusch einer bestimmten Lautstärke. Wenn eine Person aus dem langsamen Wellenschlaf erwacht, fühlt sie sich im Allgemeinen ziemlich “Mürrisch”. Kognitive Tests nach dem Aufwachen weisen darauf hin, dass die geistige Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Aufwachen aus anderen Stadien für Zeiträume von bis zu 30 Minuten beeinträchtigt sein kann. Dieses Phänomen ist als “Schlafträgheit” bekannt.

Voraussetzungen für genügend Tiefschlaf

Tiefschlaf spielt auch eine Rolle, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten. Die Hypophyse sondert in dieser Phase ein menschliches Wachstumshormon ab, welches den Geweben im Körper hilft, zu wachsen und Zellen zu regenerieren [4].Wichtig dafür ist, dass man genügend Tiefschlaf bekommt, damit dieser Prozess stattfinden kann. Die Menge des Tiefschlafs, die eine Person durchläuft, hängt davon ab, wie viel Schlaf sie insgesamt bekommt. Für die meisten Erwachsenen wird eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, damit dem Körper genügend Tiefschlaf bekommt [5].

Schlafstörungen während des Tiefschlafs

Es gibt verschiedene Schlafstörungen und Parasomnien, die vorwiegend während des Slow-Wave-Schlafs auftreten. Schlafwandeln (Somnambulie), Nachtangst (Schlafterror), Bettnässe (Enurese), Sexsomnie und Schlafessen sind alle mit dem langsamen Schlaf verbunden. Personen mit Narkolepsie haben oft einen fragmentierten Tiefschlaf [6]. 

Vierte Phase – der REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist die vierte und letzte Phase des Schlafzyklus. Der Körper geht erst etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen in den REM-Schlaf.

Während dieses Schlafstadiums huschen die Augen hinter den geschlossenen Augenlidern hin und her (deshalb “rapid eye movement” genannt). Dieser Zustand kommt dem Wachzustand näher als die anderen Schlafstadien.

Im REM-Schlaf beginnen die Gehirnwellen den Gehirnwellen des Wachzustands zu ähneln. Der Herzschlag und die Atemfrequenz beschleunigen sich.

Die REM-Phase ist auch die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Das Gehirn lähmt vorübergehend die Arme und Beine, um den Körper daran zu hindern, diese Träume auszuleben.

Wie du deinen Tiefschlaf verbesserst

Nun weißt du, dass Tiefschlaf eine essentielle Phase des Schlafes ist, die es gilt zu maximieren. Und es gibt glücklicherweise Möglichkeiten, die die Dauer an Tiefschlaf erhöhen können!

Wie die American Sleep Association feststellte, ist die effektivste Maßnahme, um deine Menge an Tiefschlaf über Nacht zu erhöhen, mehr Zeit für den Schlaf vorzusehen. Auf diese Weise kann der Körper mehr Schlafzyklen durchlaufen, wodurch mehr Tiefschlaf möglich ist [7].

Weitere Praktiken können helfen, den Tiefschlaf zu fördern, wie z.B:

  • Intensive körperliche Betätigung, wie Schwimmen, Joggen oder Laufen, am besten früh am Tag und nicht vor dem Schlafengehen.
  • Eine Ernährungsumstellung vornehmen, die den Verzehr von weniger Kohlenhydraten und mehr gesunden Fetten beinhaltet.
  • Häufige Spa- oder Saunagänge.
  • Vermeidung von Blaulicht, wie z.B. Smartphones oder Computer kurz vor dem Schlafengehen. Nutze z.B. die f.lux App auf dem Laptop.
  • Den Raum so dunkel wie möglich zu halten: Decke alle Lichter ab, habe abgedunkelte Vorhänge.
  • Vermeide Koffein später am Tag (ca. nach 14 Uhr).
  • Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

Halte deine Ernährung Schlaf-freundlich.

Die American Sleep Association fand heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu Personen, die eine kombinierte Diät zu sich genommen haben, eine Verlängerung der Tiefschlafzeit fördert. Und hier noch ein FUN FACT: Hoch konzentrierter Montmorency Sauerkirschsaft soll einer Studie der Louisiana State University zufolge den Schlaf fördern [7].

Hypnose vor dem Schlafengehen

Eine Studie der Universität Freiburg/Schweiz aus dem Jahr 2014 ergab, dass Probanden, die schlaffördernde Tonaufnahmen mit hypnotischer Suggestion hörten, bis zu 80 Prozent mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten als diejenigen, die sich die Aufnahmen nicht anhörten. Es gibt sowohl kostenlose als auch kostenpflichtige Audiomaterialien, die zur hypnotischen Suggestion tendieren, und die Verwendung einer solchen Suggestion kann dir bei einem tieferen Schlaf helfen [8]. Wer es nicht so extrem mag, kann erstmal mit der Calm App oder Headspace zu Einschlaftönen oder Geschichten greifen. Die Zeit vor dem Einschlafen wird oft unterschätzt: Unser Körper ist nunmal kein Roboter, der auf Knopfdruck sofort einschläft!

Das richtige Maß an Bewegung

Satchin Panda empfiehlt in seinem Buch The Circadian Code etwa 150 Minuten Bewegung in der Woche. Das trifft genau den Punkt, der für die Verbesserung des Tiefschlafs und deiner Schlafqualität insgesamt am besten geeignet ist [9]. 

ASMR-Videos anhören

Hast du von ASMR gehört? In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde ASMR definiert als “Autonome sensorische Meridian Reaktion”, bei der Personen als Reaktion auf bestimmte auslösende akustische und visuelle Stimuli ein kribbelndes, statisch ähnliches Gefühl auf der Kopfhaut, im Nacken und manchmal auch in weiteren Bereichen verspüren. Es wird allgemein berichtet, dass diese Empfindung von Gefühlen der Entspannung und des Wohlbefindens begleitet wird. In dieser Studie wurde festgestellt, dass 82% der Befragten ASMR als Schlafhilfe und 70% zur Stressbewältigung einsetzten. Es gibt eine riesige Vielfalt von ASMR-Vloggern, die jeweils auf bestimmte ASMR-“Auslöser” ausgerichtet sind. Schau auf YouTube und suche nach “ASMR”, um zu sehen, ob eines dieser Videos für dich geeignet ist [10].

Frohes Testen!

Quellen 

[1] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-502015/warum-wir-schlafen/
[2] http://stud.neuro-physiol.med.uni-goettingen.de/uploads/SoS2016/Mueller/Vorlesung_Cortex.pdf
[3] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
[4] https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
[5] https://www.lamodula.at/lexikon/besser-schlafen/wieviel-schlaf-braucht-man
[6] https://www.therapie.de/psyche/info/index/diagnose/schlafstoerungen/nachtangst/
[7]https://cellavent.de/news/neue-studie-doppelte-schlaf-wirkung-der-montmorency-sauerkirsche/
[8]Universität Freiburg/Schweiz hypnose. schlaf
[9]https://www.nih.gov
[10]https://www.calmmoment.com/wellbeing/why-asmr-can-help-you-to-relax-and-improve-your-sleep/

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