Melatonin – Das wirkungsvolle Schlafhormon

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Was Melatonin und Schlaf gemeinsam haben und was du gegen Schlafstörungen tun kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

„Gut schläft, wer gar nicht merkt, dass er schlecht schläft.“
Publilius Syrus, ca. 90-40 v. Chr., römischer Aphoristiker

Auf den ersten Blick mag das zwar ganz lustig klingen, aber eigentlich hat das doch einen ernsten Hintergrund. Schlaf sollte für uns eine Selbstverständlichkeit sein, dem wir gar keine besondere Beachtung schenken müssen. Wenn du in deinem Leben viel über den Schlaf nachdenkst, kann es sein, dass du damit Probleme hast. Deshalb könnte man dieses Zitat auch etwas anders ausdrücken: “Schlecht schläft, wer ständig merkt, dass er schlecht schläft.”

Die meisten Leute die wirklich ernsthafte Probleme mit Schlaf haben, geben oft an, dass sie überhaupt nicht schlafen. Misst man bei diesen Menschen im Schlaflabor die Hirnströme ist es aber schon so, dass sie wenigstens ein wenig schlafen. Das System ist bei diesen Menschen einfach schon so weit entkoppelt, dass sie gar nicht mehr merken, dass sie schlafen. Manche träumen sogar davon, wach zu sein. Eine Lösung für zu Hause sind Armbanduhren, die gemeinsam mit einer App die Schlaflänge und verschiedene Schlafphasen durchaus messen können. Vielleicht ist das aber auch gar nicht notwendig, weil es noch andere schlaffördernde Maßnahmen gibt. Eine davon ist das “Schlafhormon” Melatonin, welches ich dir in dem Artikel vorstelle.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist auch als das Schlafhormon bekannt. Es ist ein Hormon das in der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird.[1] Zum Teil wird es in kleinen Mengen sogar im Darm und in der Netzhaut ausgeschüttet. Gebildet wird es aus der Aminosäure L-Tryptophan beziehungsweise aus dem Neurotransmitter Serotonin. Genaueres zur Eigensynthese findest du weiter unten. Melatonin wird im gesunden Körper nur nachts ausgeschüttet. Sobald du deine Augen schließt und dich in Morpheus Arme begibst, oder sobald es dunkel wird, beginnt dein Körper Melatonin auszuschütten. Die höchste Menge an Melatonin findet sich bei einem normalen Tag-Nacht-Rhythmus zwischen 02:00 und 04:00 Uhr. Die Konzentration von Melatonin im Körper ist altersabhängig. Je älter du wirst, desto geringer ist deine Serotoninproduktion.

Was macht Melatonin?

Melatonin ist in erster Linie für deinen cirkadianen Rhythmus verantwortlich. Das heißt Melatonin reguliert deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn Melatonin ausgeschüttet wird, kannst du dich entspannen und du wirst etwas müde. Im Idealfall ist das an deinen Rhythmus gekoppelt. Da der Tag-Nacht-Rhythmus bei jedem Menschen individuell ist, wird auch Melatonin unterschiedlich ausgeschüttet. im Durchschnitt ist die Konzentration von Melatonin mitten in der Nacht am höchsten. Bei den Lärchen verschiebt sich dieser Zeitpunkt um etwa zwei Stunden nach vorne, bei den Nachteulen um ca. zwei Stunden nach hinten. Das heißt, dass bei den Frühaufstehern der Peak bereits von Mitternacht bis 02.00 Uhr stattfindet, so dass diese Leute aufgrund der sinkenden Konzentration in den frühen Morgenstunden schon wieder erwachen. Die Nachteulen dagegen, werden erst nachts richtig lebendig. Da ist der Peak dann zwischen 04:00 und 06:00 Uhr morgens. Denkbar unbrauchbar für Produktivität sind sie deshalb in den frühen Morgenstunden.

Eine weitere wichtige Funktion ist die antioxidative und immun-regulierende Wirkung von Melatonin. Melatonin hilft durch seine Ausschüttung und auch durch den induzierten Schlaf, deinen Alltag zu verarbeiten. Ein Grund warum Schlafentzug schlecht für die Gesundheit ist und langfristig zu Erschöpfung führt, ist die sinkende Melatonin-Produktion.

Wie kann dein Körper Melatonin produzieren?

Die Synthese des Schlafhormons erfolgt aus L-Tryptophan und Serotonin.[2] Damit die Produktion reibungslos stattfindet ist es auch wichtig, dass du genügend Cofaktoren zu dir nimmst. Dazu gehören Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Magnesium, Kupfer und Vitamin C. Du kannst diese Vitamine und Spurenelemente durch die Nahrung aufnehmen. Melatonin ist zwar auch in Lebensmitteln enthalten, aber die meisten enthalten zu wenig davon, als dass daraus eine Wirkung entstehen kann. Lediglich Pistazien, Steinpilze und Cranberrys enthalten höhere Mengen an Melatonin.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Gute B-Vitamin-Lieferanten sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten. Deinen Kupfer- und Vitamin-C-Haushalt kannst du auch durch die obigen Lebensmittel decken. Ein weiterer Weg, um die Melatoninproduktion zu beeinflussen ist das Dinner-Cancelling.[3] Wenn du das Abendessen weglässt, schaltet dein Körper also früher in den Nachtmodus.

Ein weiterer wichtiger Punkt, wenn du am Abend vor dem PC sitzt oder dein Smartphone benützt, ist der Blaulichtanteil des Lichts. Genau genommen ist nämlich nicht Licht im Generellen sondern vor allem kurzwelliges Licht für die Hemmung der Melatoninproduktion verantwortlich. Aus diesem Grund kannst du bei den meisten Handys und Laptops schon einen Nachtmodus einschalten. Dieser Modus reduziert den Blaulichtanteil am Bildschirm. Dadurch ändern sich die Farben zwar leicht, aber du profitierst dafür von einem angenehmeren Schlaf. Wenn du nachts mit normalen Bildschirmen arbeitest, wird nämlich die Melatoninproduktion gehemmt. Das macht sich vor allem jetzt in den Wintermonaten bemerkbar, weil es doch relativ früh dunkel wird. Wenn du dann bis Mitternacht aufbleibst, fehlen dir dabei locker 4 Stunden an Melatoninproduktion, die dein Körper in der Nacht dann nicht mehr aufholen kann. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du den Nachtmodus immer aktivierst, wenn es möglich ist.

Der Zusammenhang zwischen Melatonin und Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen solltest du dein Schlafzimmer so stark wie möglich abdunkeln. Dabei hilft zum Beispiel auch eine Schlafmaske, wenn es dir nicht möglich ist, das Zimmer ganz dunkel zu machen. Du kannst auch deine Elektrogeräte wie zum Beispiel dein Handy oder deinen Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen. Diese Geräte solltest du bei Schlafstörungen nach 21 Uhr auch nicht mehr benützen. Achte auch darauf ab 16 Uhr keine Energy-Drinks und keinen Kaffee zu konsumieren.

Bei Fernreisen oder bei Schichtarbeit kann dein Rhythmus der Melatonin-Bildung durcheinanderkommen. Deshalb nehmen viele Betroffene Melatonin ein. Beim Jetlag ist der Einnahmezeitpunkt wichtig. Die empfohlene Dosis beträgt 0.5 bis 5 mg Melatonin abends vor dem Schlafengehen für 2 bis 5 Tage nach der Ankunft. Melatonin soll nicht morgens oder tagsüber eingenommen werden, da es sonst Schläfrigkeit verursacht. [4] Je mehr Zeitzonen vor allem Richtung Osten überflogen werden, umso effektiver ist Melatonin. [5]

Melatonin als Antioxidans

Das Schlafhormon hat nicht nur hormonelle und schlaffördernde Wirkungen. Es ist zusätzlich auch ein Antioxidans. Evolutionär betrachtet ist Melatonin eine uralte Substanz. Denn bei niedrig entwickelten Lebewesen spielt Melatonin sogar nur die Rolle eines Antioxidans. Es hat seine sehr geringe Größe, wodurch es leicht Zellmembranen und die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Deshalb wirkt es überall. In der Zelle, im Mitochondrium und sogar im Gehirn hat es antioxidative Wirkungen. Es fängt Radikale von hochreaktiven Sauerstoffverbindungen und geht in Synergismus mit anderen Antioxidantien. Die antioxidative Wirksamkeit ist dem von Vitamin E sogar doppelt so stark überlegen.

Gegen welche Krankheiten ist das Schlafhormon förderlich?

Melatonin ist nicht zuletzt aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen verschiedene Krebsarten wirksam. Krankenschwestern, die routinemäßig Nachtdienste haben, erkranken wesentlich häufiger an Brustkrebs als jene, die ausschließlich am Tag arbeiten. Das ist auf eine gestörte Melatonin-Bildung und einen damit einhergehenden verringerten Schutz gegen Krebs zurückzuführen. Eine Meta-Analyse ergab, dass sich die Sterblichkeitsrate bei verschiedenen Krebsarten um 2/3 verringert, wenn das Schlafhormon eingenommen wird. Nebenwirkungen sind dabei keine beobachtet worden. Einige Studien deuten sogar daraufhin, dass die Wirkung einer Chemotherapie mit einer Melatonineinnahme verstärkt werden kann. [6]

Weitere Wirkungen von Melatonin werden unter anderem noch bei folgenden Themen diskutiert:

  • Migräneprophylaxe
  • Anregung vom Haarwuchs
  • Altersverzögerung
  • Vermeidung kardiovaskulärer Erkrankungen
  • Verbesserung der Melatonin-Produktion beim Jetlag

Wann solltest du Melatonin einnehmen?

Du solltest Melatonin kurz vor dem Schlafengehen bzw. eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Beginne mit einer Dosierung von 0,5mg und steigere langsam die Dosis, bis du einen gewünschten Effekt verspürst. Bemerkst du ein Unwohlsein oder keine Effekte bis hin zu einer Dosis zu 5mg so liegt die Ursache deines Schlafproblems wahrscheinlich nicht an deiner Melatonin-Ausschüttung.

Wie kann Melatonin gemessen werden?

Eine Messung im Morgenurin oder im Morgenblut wird von manchen Ärzten gemacht. Genauer betrachtet ist das aber völlig absurd. Sobald das erste Licht auf deine Augen fällt, beginnt der Melatoninabbau. Nimmst du also ca. eine Stunde nach dem Aufstehen Blut ab und misst die Konzentration, ist diese aufgrund des Abbaus sehr gering. Willst du es also ganz genau wissen, so kannst du zu einem Arzt gehen, der Melatonin aus dem Nachtspeichel misst. Der Melatoninspiegel sollte also mitten in der Nacht bestimmt werden. Dazu bekommst du von deinem Arzt aber Speichelröhren mit, welche du nach 3 Stunden Dunkelheit befüllen kannst. Es ist zum Glück nicht notwendig, dass dein Arzt um 02 Uhr morgens mit Blutröhren vor deinem Bett steht und dich aus dem Schlaf reißt.

Warum ist Melatonin vor allem bei Ärzten noch immer eher unbekannt?

Wie häufig Schlafstörungen vorkommen ist leider nicht so einfach darzustellen. Allgemein geht man von einer Häufigkeit von 20 – 30% in Industrienationen aus. Das ist eigentlich eine beachtliche Menge. Es gibt sogar “Schlafmediziner” die sich damit auseinandersetzen. Die meisten der Schlafmediziner beschäftigen sich aber häufig mit dem Schlafapnoesyndrom und die Schlafstörungen bleiben beim Allgemeinmediziner hängen. Interessanterweise werden dabei kaum Untersuchungen zu Melatonin durchgeführt. Das finde ich vor allem beachtlich, da es ja eigentlich ein Hormon ist. Wenn die Bauchspeicheldrüse geschädigt ist, gibt man das Hormon Insulin. Ist die Schilddrüse geschädigt, gibt man Schilddrüsenhormone. Ist die Zirbeldrüse geschädigt bzw. die Melatoninproduktion eingeschränkt, so sollte man eigentlich Melatonin geben.

Aus verschiedenen unbekannten Gründen ist das aber kein Thema. Ein wichtiger Grund ist wahrscheinlich der fehlende Laborwert. Solange es keine etablierten Labormarker gibt ist das Thema bei Ärzten oft eben kein Thema. Melatonin hat aktuell nämlich nur zwei Zulassungen. Diese sind folgende:

  • Für die kurzzeitige Behandlung der primären, durch schlechte Schlafqualität gekennzeichneten Insomnie bei Patienten ab 55 Jahren.
  • Schlafstörungen (lnsomnie) bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 2 bis 18 Jahren mit Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und/oder Smith-Magenis-Syndrom, wenn Schlafhygienemassnahmen unzureichend waren.

Bist du also unter 55 und hast keine autistische Störung gibt es also keine Indikation dazu, Melatonin zu nehmen. Die Indikationen sind aber vor allem auf die geringe Studienlage zu Melatonin zurückzuführen. Da Melatonin eine körpereigene Substanz bzw. ein Hormon ist, lässt es sich schwer patentieren. Anders als beim Diabetes Mellitus ist ein Melatoninmangel noch keine stark öffentlich wahrgenommene Erkrankung und auch nicht tödlich. Aus diesen Gründen ist das Interesse der Pharmaindustrie zu Melatonin wahrscheinlich eher gering.

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin

Melatonin-Tabletten können verschiedene Nebenwirkungen haben. Einerseits kann es bei einer zu hohen Dosis oder einer falschen Einnahmezeit zu Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus kommen. Wer etwa das Medikament mitten in der Nacht einnimmt, spürt die schlaffördernde Wirkung möglicherweise noch am darauffolgenden Vormittag.

Außerdem kann es bei Einnahme des Schlafmittels zu Alpträumen beziehungsweise sehr lebendigen Träumen kommen. Weitere mögliche Melatonin-Nebenwirkungen sind Magenkrämpfe, SchwindelKopfschmerzen, Reizbarkeit und ein verringertes sexuelles Verlangen. Solche Nebenwirkungen treten aber nur gelegentlich (bei einem von hundert bis tausend Behandelten) oder selten (bei einem von tausend bis zehntausend Behandelten) auf.

Wie bei jedem Medikament oder wirksamen Mittel, dass du einnimmst gilt: Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Bei einer zu hohen Dosis oder bei einer falschen Einnahmezeit, kann es zu Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus kommen. Diese Nebenwirkung lässt sich relativ leicht ableiten. Wenn du das Medikament am frühen Morgen einnimmst gibst du deinem Körper das Hormon, welches er nachts ausschüttet. Das ist als würdest du mit dem Auto Gas geben aber du drückst eigentlich auf die Bremse. Anstatt voller Energie in den Tag zu starten, verspürst du am Vormittag wahrscheinlich eine schleppende Müdigkeit. Das kann dir auch passieren, wenn du Melatonin mitten in der Nacht einnimmst.

Manche Leute haben auch davon berichtet, dass sie durch Melatonin sehr lebendige Träume bekommen. Solltest du unter Alpträumen leiden, ist es besser du tastest dich vorerst mit einer niedrigen Dosis an Melatonin heran. Weitere berichtete Nebenwirkungen sind Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Magenkrämpfe. Diese Nebenwirkungen werden aber nur von wenigen Leuten berichtet.

Was du dir von diesem Artikel mitnehmen kannst

Solltest du Schlafstörungen haben, kannst du es vorerst mit einfachen Maßnahmen probieren. Dunkel dein Zimmer ab, entferne die elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer und benutz den Blaufilter-Modus. Wenn du dann noch immer unter Einschlafstörungen leidest, so kannst du Melatonin einnehmen. Vielleicht kannst du sogar eine Messung bei deinem Hausarzt durchführen, damit dir die Kosten von der Krankenkasse übernommen werden.

Wenn du eine Reise (vor allem in östliche Länder) planst, oder du Schichtarbeiter bist, ist es von vornherein sinnvoll, Melatonin als Prophylaxe einzunehmen. Dadurch kann sich dein Körper schnell an den anderen Rhythmus anpassen.

In diesem Sinne wünsche ich dir erholsame Nächte und vielleicht ist Melatonin ja das Wundermittel, welches du gesucht hast, um sorgenfrei ein- und durchzuschlafen.

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30304113/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/
[4] https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Melatonin
[5] https://www.derstandard.at/story/1371171129448/melatonin-hilft-gegen-jetlag
[6] https://www.dr-schmiedel.de/melatonin-das-schlafhormon/

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