Glückshormone – Wie wirken Endorphine, Dopamin & Serotonin

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Endorphine

„Es ist förderlich für die Gesundheit deshalb beschließe ich, glücklich zu sein.“ Bereits Voltaire hat über die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Glück Bescheid gewusst. So einfach und wahr diese Aussage klingen mag, so schwer kann es im Leben oftmals sein, das Glück zu finden. 

Mit Sicherheit kann es nicht erzwungen werden, aber zum Glück kann die Wissenschaft uns ein wenig auf die Sprünge helfen, um herauszufinden, wie wir unsere Stimmung positiv beeinflussen können: 

Auf biochemischer Ebene werden dazu „Glückshormone“ benötigt. Diese Glückshormone bilden eine Gruppe von Substanzen, welche in deinem Körper je nach Bedarf ausgeschüttet werden. Im Zusammenspiel haben die Glückshormone bei einer Ausschüttung verschiedene Wirkungen wie beispielsweise eine Schmerzverminderung oder ein Gefühl der inneren Ruhe oder Zufriedenheit. In diesem Artikel werden wir einige dieser Glückshormone vorstellen. Außerdem erfährst du, was du tun kannst, um ein inneres Gleichgewicht dieser Hormone und Neurotransmitter herzustellen und wie du die Ausschüttung steigern kannst, falls ein Engpass entstanden ist!

Es ist nicht ganz einfach diese sogenannten ‘Glückshormone’ nach einem bestimmten Schema zu ordnen, da es eine Vielzahl verschiedener Substanzen im Körper gibt, welche für ein Gefühl von Wohlbefinden oder Glück nötig sind. Erschwerend kommt hinzu, dass in der aktuellen Wissenschaft noch nicht ganz geklärt ist, wie diese Gefühle genau entstehen und was dabei auf der körperlichen Ebene geschieht. Fakt ist aber, dass Glückshormone eine Schlüsselrolle spielen.

Welche “Glückshormone” sorgen für unser Wohlbefinden?

Zu den bekannteren Glückshormonen zählen unter anderem die Neurotransmitter und Hormone 

• Dopamin

• Serotonin

• Adrenalin und Noradrenalin

• Die Gruppe der Endorphine 

• Oxytocin

Dopamin: Dopamin gehört zur Gruppe der Katecholamine, zu welcher auch die bekannten Hormone Adrenalin und Noradrenalin gehören. In dieser Gruppe befinden sich Substanzen, welche die Nervenimpulse des Gehirns übertragen. Die Hauptfunktion von Dopamin liegt wahrscheinlich im Bereich der Antriebssteigerung und Motivation. Wenn dich etwas wirklich fesselt oder du plötzlich für eine Sache im Leben, die dir wichtig ist, richtig motiviert bist, so schüttet dein Körper in diesem Moment Dopamin aus. Das Dopamin dockt dann an Dopaminrezeptoren an und die Nervenimpulse werden weitergeleitet. Dopamin ist auch bei Nikotin oder Kokain involviert. Wenn du zum Beispiel als Raucher länger keine Zigarette rauchst sinkt dein Dopaminspiegel. Nach einiger Zeit wird dir das bewusst und dein Körper verlangt nach einer Zigarette. Sobald du diese rauchst, hebt sich dein Dopaminspiegel. Das Dopamin dockt wiederum an den Dopamin-Rezeptoren an und die Weiterleitung der Nervenimpulse erfolgt. Das Problem dabei ist nur, dass du deine Dopamin-Rezeptoren immer sensibler machst, je öfter und je mehr du rauchst. Innerhalb weniger Wochen benötigst du immer mehr Nikotin, um die Ausschüttung von Dopamin und die Anbindung an den Dopamin- Rezeptoren zu ermöglichen. Irgendwann begibt sich dein Körper in eine Stressreaktion, wenn du keine Zigaretten rauchst und dein Dopaminsystem wird aus dem Gleichgewicht gebracht. Das kannst du dir so vorstellen, wie wenn du mit einem vollen, schweren Rucksack spazieren gehst. Sobald du eine Zigarette rauchst entleert sich dein Rucksack und er wird federleicht. Nach 30 Minuten beginnt er sich langsam zu füllen, bis er nach ca. 60 Minuten erneut an schwerem Gewicht gewonnen hat. Aus diesem Grund ist die morgendliche Zigarette oft die wichtigste, da sich der Rucksack die ganze Nacht lang füllen kann. Ein Nichtraucher geht immer ohne Rucksack spazieren, ein Raucher hingegen bringt sich tagtäglich in mehreren Stressreaktionen und macht sich das Leben absichtlich etwas schwerer. Das Gute ist, dass sich das Dopaminsystem bereits nach wenigen Tagen wieder einpendelt und nach einigen Wochen wieder nikotinfrei funktioniert. In dieser Zeit können Copingstrategien wie zum Beispiel Sport ganz wichtig sein.

Serotonin: Serotonin ist als das Glückshormon schlechthin bekannt. Es ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt. Die wichtigste und bekannteste ist sicher die Auswirkung auf die Stimmungslage. Wenn Serotonin ausgeschüttet wird verspürst du ein Gefühl von Gelassenheit oder innerer Ruhe. Zusätzlich dämpft Serotonin Angst, Aggressivität Traurigkeit und Hunger. Fehlt Serotonin (oder die Vorstufe Tryptophan) in deinem Körper so fühlst du vielleicht eine innere Leere oder Traurigkeit.

Serotonin ist auch beim Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Wird Serotonin ausgeschüttet so bist du wacher, im Tiefschlaf hingegen wird gar kein Serotonin ausgeschüttet.

Eine weitere Funktion von Serotonin ist die Schmerzregulation. Es kann Schmerzreize entweder verstärken oder abschwächen.

Adrenalin und Noradrenalin: Noradrenalin und Adrenalin sind Hormone, die bei Stressreaktionen beteiligt sind. Noradrenalin ist die Vorstufe von Adrenalin und wirkt an anderen Orten als Adrenalin. Von der Funktion her, haben beide ähnliche Wirkungen. Stell dir vor du befindest dich gerade auf Beerensuche in der Steinzeit. Du wanderst mit deinem Speer durch die Natur, als du plötzlich hinter einem Busch ein Geräusch wahrnimmst. Du umklammerst deinen Speer und auf einmal springt ein Tiger hervor. In diesem Moment durchströmt Noradrenalin und Adrenalin deinen Körper. Innerhalb eines Bruchteils einer Sekunde stellt sich die Frage fight-or-flight? In diesem Momenten mobilisierst du all deine Kräfte und dein Verstand ist messerscharf. Der Puls rast, dein Blutdruck schnellt nach oben, du atmest schneller und tiefer und du hast kurzzeitig ein erhöhtes Pensum an Energie. Dafür sind Noradrenalin und Adrenalin verantwortlich. Alles um zu überleben und das Tier zu bekämpfen oder um zu fliehen. In der heutigen Zeit kann diese Reaktion im Notfall, bei einer schlimmen Gefahr oder auch in einer Stressreaktion – wenn du zum Beispiel erschreckt wirst- Alarm schlagen. Gefährlich wird es, wenn dieser Stresszustand von Dauer ist. Irgendwann erschöpft sich dein Körper und die Regulierung entkoppelt. Dadurch können ernsthafte Schäden oder Erkrankungen wie Burn-Out oder Angststörungen auftreten. Um dich davor zu schützen ist es wichtig, dass du dir bewusst Zeit für Entspannung nimmst. Zusätzlich kannst du mit einer gesunden Ernährung dafür sorgen, dass dein Körper genug Adrenalin und Noradrenalin erzeugen kann.

Die Gruppe der Endorphine: Endorphin ist die Kurzform von „Endogene Morphine“. Endogen bedeutet „von innen“ und Morphine sind nach „Morpheus“, dem Gott des Schlafes benannt. Morphin wird aus Opium gewonnen. Ein bekannter Vertreter ist zum Beispiel Heroin. Endorphine werden in zwei kleinen Drüsen im Gehirn produziert und im Notfall oder in Extremsituationen ausgeschüttet. Das ist die Ursache warum manche Schwerverletzten in Notfällen von keinerlei Schmerzen berichten. Du kannst dir die Endorphine wie einen großen sanften Mantel vorstellen, welcher deinen Körper gegenüber der Außenwelt abschirmt. Bei positiven Erlebnissen werden ebenfalls Endorphine freigesetzt. Dabei tritt die Schmerzhemmung aber in den Hintergrund.

Oxytocin: Dieses Hormon ist auch als „Kuschelhormon“ bekannt, da es nach jeder Art von angenehmen Hautkontakt freigesetzt wird. Besonders beim Kuscheln, aber auch durch Wärme, Massagen oder durch den Saugimpuls eines Säuglings wird Oxytocin freigesetzt. Oxytocin senkt den Blutdruck und wirkt ähnlich wie die Endorphine leicht schmerzstillend und einschläfernd. Neueste Forschungen scheinen darauf hinzudeuten, dass Oxytocin die negativen Auswirkungen von Stress verringert. Außerdem steigert Oxytocin die Gewichtsabnahme und verbessert die Cholesterinwerte. Ob man sich aber schlank-kuscheln kann ist zu bezweifeln.

Wie du siehst gibt es eine ganze Reihe von Neurotransmittern und Hormonen, welche für dein Wohlbefinden verantwortlich sind. Zum Glück gibt es aber Möglichkeiten, welche ganz einfach auf all deine Glückshormone wirken. Um das sensible Zusammenspiel kümmert sich dein Körper dann ganz von alleine.

5 Biohacks, die dein Wohlbefinden steigern

#1 Sport

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du schon ein paar Kilometer gelaufen bist und du plötzlich eine Euphorie durch deinen Körper strömen spürst. Du hast das Gefühl, dass du noch Stunden so weiter laufen kannst, die störende Druckstelle an deinem linken Schuh hast du völlig ausgeblendet, du bist völlig im Fokus und ein Glücksgefühl breitet sich im ganzen Körper aus. In diesem Moment befindest du dich gerade im Runner‘s High. Regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und auf deine Stimmung aus. Bereits 20 Minuten Bewegung am Tag reichen aus, damit sich Sport in deinem Leben positiv auswirkt. Forscher haben herausgefunden, dass täglicher Sport sich sogar positiv auf Depressionen auswirkt[1]. Natürlich ist es vor allem mit einer Depression um ein Vielfaches schwerer sich zum Sport zu motivieren. Dabei kann es hilfreich sein, wenn man sich kleine, realistische Ziele setzt. Dabei ist es auch völlig in Ordnung wenn das erste Ziel lautet, dass man einfach seine Wohnung verlässt und 5 Minuten spazieren geht. Nach und nach kann man sich immer mehr steigern und die positive Stimmung wird sich mehr und mehr bemerkbar machen.

#2 Ernährung

Damit dein Körper Hormone und Neurotransmitter produzieren kann braucht er die richtigen Nährstoffe. Wenn du längere Zeit auf wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verzichtest erschwerst du deinem Körper die Herstellung von Glückshormonen. Sobald die Speicher aufgebraucht sind funktionieren die Regelkreisläufe nicht mehr und die Hormonproduktion bleibt aus. 

Mikronährstoffe die an dieser Stelle wichtig sind, sind die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D, Magnesium und Zink. 

  1. B-Vitamine findest du beispielsweise in Vollkornprodukten, Hühnerfleisch, Lachs, Eier, Camembert, Joghurt, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashews, Brokkoli, Avocado, Rote Bete, Spinat und Bananen. 
  2. Vitamin C findest du in Brennnessel, Petersilie, Paprika, Grünkohl, Hagebutten, Papaya, Orangen und Spinat. 
  3. Vitamin D findest du in Seefischen und Lebertran. Außerdem kannst du dich in der Sommerzeit während der Mittagszeit für ca. 20 Minuten sonnen, um deine Vitamin-D-Produktion in der Haut anzuregen. 
  4. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornbrot, Brokkoli, Kartoffeln, Nüsse, Bitterschokolade, Bananen, Emmentaler und Sonnenblumenkerne. 
  5. Um deinen Körper mit Zink zu beliefern kannst du Austern, Leber, Gouda, Eier und Walnüsse essen.

#3 Achtsamkeit und Entspannung

Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren wirkt wohltuend auf deine Stimmung. Studien belegen, dass Achtsamkeit deinen Serotoninspiegel heben kann[2]. Mit Hilfe von Achtsamkeit regulierst du deine Aufmerksamkeit, erhöhst deine Körpersensibilität, regulierst deine Emotionen, formst deine Selbstwahrnehmung und erhöhst dein Selbstbewusstsein. Mit der Hilfe von Meditation bringst du deine Gedanken zur Ruhe und beugst so effektiv Ängsten und Depressionen vor. Dadurch, dass du aktiv den Moment wahrnimmst lernst du deine Aufmerksamkeit zu bündeln und schützt dich damit vor Konzentrationsstörungen. Achtsamkeit schärft die Körperwahrnehmung, womit du in Zukunft schneller bemerkst wie du dich fühlst und was du in diesem Moment brauchst, um glücklich zu sein.

Durch Selbstreflexion steigerst du auch deine Empathie und dein Mitgefühl.

Entspannung fördert die Zufriedenheit [3]. Diesen Zusammenhang haben Forscher aus Großbritannien herausgefunden. Gönn‘ deinem Körper tagtäglich immer wieder ein paar Auszeiten von wenigen Minuten oder sorge für eine regelmäßige Entspannung um deine Glückshormone im Gleichgewicht zu halten. Du kannst dich zum Beispiel für wenige Minuten hinlegen und einen Power-Nap machen oder du startest mit Yoga in den Tag um deinen Körper entspannt aufzuwecken. Um dich von den Strapazen des Alltags zu erholen kannst du eine Sauna besuchen oder dich von deinem Liebsten oder deiner Liebsten massieren lassen.

#4 Schlaf

Um deine Glückshormone zu regenerieren solltest du deinem Körper ausreichend Schlaf geben. Denn ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf fördert die Stressresilienz. In einer Studie hat man herausgefunden, dass sich eine hohe Stressbelastung negativ auf die Schlafqualität auswirkt[4]. Dadurch sinkt die Konzentration im Alltag und der negative Stress verstärkt sich wiederum. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du auf deinen Schlaf achtest. Im Schnitt benötigt man 7-8 Stunden Schlaf (bzw Zeit, die du im Bett liegst) pro Tag. Besonders in Zeiten in denen du mit einer erhöhten Belastung konfrontiert bist, kann dir ein ausreichender Schlaf die dringend benötigten Energiereserven schenken. Solltest du eher zu den Nachteulen gehören ist es trotzdem wichtig auf deinen Schlaf zu achten. Vielleicht hast du die Möglichkeit am Vormittag auszuschlafen oder aber am Nachmittag ein kleines Nickerchen zu halten. Wenn du nachts den Bildschirm deines PCs oder deines Smartphones benützt, so kannst du ihn vielleicht in den Nachtmodus umstellen. Dabei wird der Blaulichtanteil des Lichts gefiltert, welches dich nachts wachhalten kann. Versuche, dass du 60 Minuten vor dem Einschlafen keine Bildschirme mehr benützt, um deine Schlafqualität zu erhöhen. Um deine innere Uhr in der Waage zu halten, solltest du regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten.

#5 Soziale Kontakte

Ein stabiles, soziales Netz an Freunden und Familie fördert dein Wohlbefinden. Die Zusammenhänge zwischen Glücklichkeit und sozialem Verhalten sind sehr komplex und gerade erst ansatzweise erforscht. Es gibt auf jeden Fall eine Verbindung zwischen Glücklichkeit und sozialem Verhalten [5]. Deine Probleme mit anderen Menschen zu teilen oder sich einfach mal den Frust von der Seele reden, kann für deine Glückshormone ein wahres Wunder bewirken. Selbiges kann auch passieren, wenn du für einen Menschen da sein kannst, der dir sehr wichtig ist. So komplex und vielfältig Freundschaften und soziales Verhalten sind, es besteht kein Zweifel daran, dass ein lustiger Abend mit Freunden deine Glückshormone enorm in die Höhe treiben kann.

Wie du siehst ist die Biochemie und die Physiologie der Hormone und Neurotransmitter, welche dir ein Gefühl von Glück vermitteln ziemlich komplex. Die oben genannten Tipps sind sehr einfach in dein Leben zu integrieren. Ich bin mir sicher, dass in deinem Kopf bereits die eine oder andere Idee entstanden ist und sich vielleicht schon ein Bild ergibt, wie du deine Stimmung ganz leicht positiv beeinflussen kannst. Hoffentlich hast du mit diesen Tipps nun genug Anreize und Motivation gefunden, um das Glück in deinem Leben zu finden und den Glückshormonen in deinem Körper einen frischen Schwung zu verpassen. 

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16126743/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12895672/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276112/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756825/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268832/ 


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