Die Wim Hof Atemtechnik- the power of the mind

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Wim Hof hat seinen Körper und Geist durch die Natur und unter extremen Bedingungen trainiert. Vielleicht ist er dir auch als “The Iceman” geläufig. Er ist ein niederländischer Extremsportler, der 26 internationale Rekorde im Ertragen extremer Kälte hält, darunter den Rekord für das längste Eisbad.[1] Diesen brach er mehrmals selbst, zuletzt im Jahr 2011, als er eine Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden bis zum Hals in Eiswasser stand. [2] Wie er das macht, welche Wissenschaft dahinter steckt und wie du auch von der einfachen Wim Hof Atemtechnik profitierst erkläre ich dir in diesem Artikel.

Die 3 Säulen der Wim Hof Atemtechnik

Die Wim Hof Atemtechnik erkläre ich dir hier. Die drei Komponenten der Methode gehen Hand in Hand mit physiologischen Effekten auf deinen Körper. Die Methode besteht aus

  • Atmung – Just breathe motherf*cker
  • Kälte – The cold is your friend
  • Commitment – Focus on the self to take command of mind and body

Wim Hof hat seine Methode schon seit Jahren erforscht und perfektioniert. Aus diesem Grund teilt er sie nun mit der Welt. Er ist davon überzeugt, dass seine Methode wissenschaftlich fundiert ist und jedem Menschen helfen kann. Aus eigener Erfahrung bin ich sehr begeistert von der Methode, da sie besonders einfach in den Alltag zu integrieren ist und innerhalb kürzester Zeit in meinem Leben starke Veränderungen bewirkt hat.

Es gibt bisweilen mehrere Methoden, die eine der drei Säulen der Wim Hof Atemtechnik nutzt, aber keine welche alle 3 Komponenten nutzt. Das macht die Wim Hof Atemtechnik zu einer einzigartigen Methode. Aufgrund dessen, dass sich diese 3 Komponenten ergänzen macht das diese Methode zu einer extrem wirksamen Methode, die auch wissenschaftlich belegt ist. [3]

Die Atmung

Atmen ist ein unbewusster Prozess, der von deinem autonomen Nervensystem reguliert wird. Glücklicherweise ist das so, da du ansonsten nur damit beschäftigt wärst, dass du darüber nachdenkst, wie oft und wie tief du gerade atmest. Die Menge an Sauerstoff die du einatmest, beeinflusst die Menge an Energie, die in deinen Zellen produziert wird. Auf molekularer Ebene passiert das über zahlreiche physiologische und chemische Prozesse. Atmen ist der einfachste und fundamentalste Teil des autonomen Nervensystem um Kontrolle über dein Bewusstsein und deinen Körper zu bekommen. Die Art wie du atmest beeinflusst die Aktivität in deinem Körper.

Die Kälte

Die Kälte ist dein warmer Freund. Mit ihr gibst du deinem Körper einen Booster. Du kannst damit Fett verbrennen, dein Immunsystem stärken, die Schlafqualität erhöhen und dich frisch und vital fühlen. Es mag am Anfang vielleicht etwas schwierig sein sich zu überwinden, kalt zu duschen, aber glaub mir, die Vorteile die du dadurch bekommst überwiegen.

Commitment

Um tief in deinen Geist einzudringen und dein höheres Selbst kennenzulernen verbringen manche Yogis Jahre. Durch die Wim Hof Atemtechnik kannst du das schneller erreichen. Mit deinem Willen und Commitment kommst du aus deiner natürlichen Komfortzone und setzt deine innere Stärke frei. Mit Commitment erreichst du, was dir im Leben wichtig ist und wirst die Person, die du sein willst.

Wie funktioniert die Wim Hof Atemtechnik

Nun erkläre ich dir im Detail was du wissen musst, um die Wim Hof Atemtechnik zu praktizieren. Glaub mir, es ist wirklich einfach und bereits nach 10 Tagen wirst du dadurch ziemlich starke Effekte bemerken.

Was brauchst du für die Wim Hof Atemtechnik

Für die Ausübung der Methode brauchst du nur etwas Zeit, einen Ort für dich und kaltes Duschwasser. Sorge dafür, dass du dich entspannst, bevor du mit den Atemübungen anfängst. Du wirst bemerken, dass es schwieriger ist, die Atemübungen zu machen, wenn du dich beispielsweise innerlich aufgewühlt fühlst.

Die Atemzyklen

Wenn du dich entspannt hast, legst du dich hin und beginnst damit zuerst in deinen Bauch, dann in deine Brust und dann in deinen Kopf zu atmen. Es ist egal, ob du durch den Mund oder durch die Nase atmest. Achte darauf, so tief und stark wie möglich einzuatmen.

Bei jeder Ausatmung lässt du die Luft einfach wieder aus deinem Körper entweichen. Achte dabei darauf, nicht forciert auszuatmen. Das heißt du atmest nicht stark aus, sondern lässt die Luft einfach wieder raus. Bis hin zu einem Punkt der sich ganz von selbst einstellt und nicht erzwungen wurde. Danach atmest du wieder einen vollen Atemzug ein. Mir hilft es dabei, eine Welle zu visualisieren. Langsam baut sich die Welle in Form einer Einatmung auf, um dann am höchsten Punkt wieder in eine Ausatmung zu enden. Achte außerdem darauf, dass du die Luft nicht anhältst. Es sollte ein in sich harmonischer und runder Atemzyklus sein.

Nachdem du 30 mal ein- und ausgeatmet hast, bleibst du in dieser Position und wartest. Du atmest beim letzten Zyklus wieder ohne Kraft aus. In diesem Zustand bleibst du liegen und wartest so lange, bis du bemerkst, dass dein Körper Sauerstoff braucht. Dann atmest du wieder tief ein und spannst danach deine Rumpfmuskulatur für 15 Sekunden an, während du deine Lungen mit Luft gefüllt hast. Danach beginnt der Zyklus mit 30 Atemzügen wieder von vorne. Den ganzen Ablauf kannst du 3 – 4 mal wiederholen.

Achtung: Es kann sein, dass du am Anfang im Körper ein Kribbeln verspürst, oder dass dir schwindlig wird. Das ist aber ganz normal und vergeht nach einigen Tagen. Bitte mach die Atemtechnik nie während des Autofahrens, während des Eisbadens oder während anderen Tätigkeiten wo sie gefährlich werden kann. Nimm dir immer die Zeit und mach sie im Liegen.

Die Wissenschaft hinter der Atmung

Mit diesem Training bekommst du Kontrolle über viele physiologische Prozesse in deinem Körper. Durch die Atemtechnik senkst du aktiv den Kohlendioxidanteil in deinem Körper und erhöhst den Sauerstoffanteil. Der Sauerstoff tritt dann in deine Zellen ein und produziert dabei in den Mitochondrien ATP. ATP (Adenosintriphosphat) ist der Energiebaustein deines Körpers. Immer wenn sich dein Körper bewegt, oder biochemische Prozesse ablaufen benötigst du ATP. Wenn du deine Muskeln bewegst, wenn du verdaust, wenn sich dein Körper reinigt und sogar wenn elektrische Potentiale über dein Nervensystem fließen, benötigst du ATP. Durch diese Atemtechnik erhöhst du deine Ausdauer, indem deine Zellen mehr und effizienter ATP produzieren.

Dadurch, dass sich die Ratio von Sauerstoff und Kohlendioxid verschieben, verschiebt sich auch der pH-Wert in deinem Blut. Ein normaler pH im Blut beträgt 7.4. Durch die Atemtechnik erhöhst du deinen pH ins basische. Wenn du zum Beispiel Entzündungen im Körper hast oder exzessiv Sport betreibst, passiert das Gegenteil. Die Zelle und dein Blut wird u.a. durch Laktatproduktion “sauer”. Der pH erniedrigt sich also und es fällt der Zelle schwerer Energie zu produzieren. Ein Shift ins basische, wie bei der Wim Hof Atemtechnik, unterstützt die Zelle um ATP länger und stärker produzieren zu können.

Die Kälte

Kontakt mit Kälte ist eine effektive aber eher selten praktizierte Technik. In unserer modernen Gesellschaft sind wir es gewohnt die Heizung aufzudrehen, sobald es kalt wird oder uns eine Jacke anzuziehen, wenn der Herbst kommt. Wir sind diesen Komfort gewohnt. Ein guter Anfang um dich an die Kälte zu gewöhnen ist kalt zu duschen. Mach vorher die Atemübungen, visualisiere dein Ziel und fang an dich zu duschen. Am Anfang kannst du die Dusche beenden, indem du für 15 Sekunden unter kaltem Wasser stehst. Nach einer Woche steigerst du dich auf 30, dann auf 45 Sekunden und dann auf 1 Minute. Irgendwann duscht du nur noch kalt und das Eisbad ist der nächste Schritt. Gewöhn dich langsam an die Kälte, hör auf deinen Körper und fühl dein Inneres. Vielleicht magst du die Wärme visualisieren während du unter der kalten Dusche bist.

Egal wie du dieses Ziel erreichst, ich bin mir sicher danach fühlst du dich so fit und voller Energie wie noch nie.

Die Wissenschaft hinter der Kälte

In der Wim Hof Atemtechnik ist die Kälte eine wichtige Kraft, um dein autonomes Nervensystem zu beeinflussen. Wim Hof hat bewiesen, dass sein Immunsystem während des Kontaktes mit Eis besser funktioniert als normal. Es wurden während des Eiskontaktes keinerlei inflammatorischen Proteine in seinem Blut gefunden.[4] Das spielt vor allem in Autoimmunerkrankungen eine rolle. Erhöhte inflammatorische Proteine können zu Entzündungen und schlussendlich zum Gewebsuntergang führen. Außerdem fühlst du dich durch eine Erhöhung müde und erschöpft. Durch regelmäßigem Kontakt mit kaltem Wasser, trainierst du dein Immunsystem.

Wenn du dich lange in der Kälte oder im Eis aufhältst bekommst du Frostbeulen und irgendwann stirbt sogar das Gewebe ab. Es kam schon öfters vor, dass zum Beispiel bei Bergexpeditionen im Himalaya einigen Teilnehmern die Zehen abgefroren sind. Wim Hof war in Shorts am Kilimanjaro. Wie ist das möglich? Normalerweise kappt der Körper den Blutfluss im Notfall zu weniger wichtigen Bereichen des Körpers. Wenn du auskühlst, zentralisiert sich dein Kreislauf. Das heißt der Körper fokussiert sich darauf, die lebenswichtigen Organe wie zum Beispiel das Herz, die Lunge, Leber und Nieren zu versorgen und hemmt die Versorgung von Armen und Beinen. Die Haut beginnt zu kribbeln, dann zu brennen und irgendwann spürst du gar nichts mehr. Ab einem bestimmten Punkt sterben dann zum Beispiel die Zehen und die Finger ab.

Fällt die Körperkerntemperatur unter 35°C bekommst du eine Hypothermie. Dieser Zustand ist lebensgefährlich und führt zur Bewusstlosigkeit. Nach einer Stunde in einer Hypothermie stirbt man. Wim Hof kann es aber über 2 Stunden in Eis aushalten, ohne dass sich seine Körpertemperatur verringert. Das schafft er dadurch, indem er seine Stoffwechselgeschwindigkeit verdreifacht. Durch ständiges Training in der Kälte und durch sein Mindset kann er seine Körpertemperatur willentlich beeinflussen.

Braunes Fett und Körperkerntemperatur

Braunes Fett ist eine Art von Fettgewebe, die direkt Energie freisetzen kann. Weißes Fett speichert die Energie und liefert die unbeliebten Fettpölsterchen die sich gerne am Bauch und an den Oberschenkeln platzieren. Neugeborene haben eine relativ hohe Menge an braunes Fett, da sie aufgrund ihres kleinen Körpers schnell auskühlen. Nach neun Monaten hat die Menge an braunem Fett rapide abgenommen und erwachsene Menschen besitzen kaum braunes Fett. Je niedriger aber die Temperatur ist, – das heißt je öfter du im Eis badest oder mit kaltem Wasser duscht, oder einfach mal in Shorts im Winter wandern gehst – desto mehr braunes Fettgewebe produzierst du. Bereits 18°C reichen aus, um braunes Fettgewebe zu aktivieren.[5] Dadurch hältst du Kälte viel leichter aus und dir wird viel weniger kalt werden.

Nun kommt aber das non-plus-ultra von braunem Fettgewebe. Wie oben geschrieben setzt braunes Fettgewebe direkt Energie frei. Um Energie freizusetzen benötigt dein Körper aber Nahrung. In erster Linie werden dazu im Körper Kohlenhydrate verwendet. Braunes Fettgewebe verwendet dazu aber Fettsäuren! Und diese Fettsäuren werden aus dem weißen Fettgewebe verwendet. Das heißt dadurch, dass du dich regelmäßig der Kälte aussetzt erhöhst du deinen Stoffwechsel, tolerierst Kälte und verbrennst Fett.

Commitment – Fokus und Mindset

Es ist bekannt, dass der Glaube Berge versetzen kann. Das Commitment zur Methode ist sehr wichtig, um deine innere Stärke zu aktivieren. Konzentration oder Meditation ist ein wichtiger Teil davon. Nach den 3 – 4 Atemzyklen setzt du dir am besten ein Ziel. Vielleicht gibt es etwas, dass dir am Herzen liegt, eine neue Fähigkeit, die du erlernen willst, deine Empathie stärken, ganz egal was, deiner Fantasie und deinem Geist sind keine Grenzen gesetzt. Nachdem du die Atemtechnik gemacht hast, fühlst du dich wahrscheinlich etwas “anders” als sonst. In diesem Moment befindest du dich in einem Trancezustand, in dem du mit deinem Unbewussten verbunden bist. Dadurch kannst du viel leichter deine Ziele erreichen. Du kannst diese Ziele dabei visualisieren oder sie aufschreiben.

Achte darauf, dass du so spezifisch wie möglich bist und all deine Sinne ansprichst, wenn du dein Ziel formulierst. “Gesund ernähren” ist beispielsweise nicht so spezifisch wie “Ich esse jeden Tag 3 Portionen Gemüse, achte darauf genug Wasser zu trinken, hör auf meinen Körper und iss ein Stück Obst, wenn ich Heißhunger verspüre.”

Die Wissenschaft hinter dem Commitment

Normalerweise ist das autonome Nervensystem unabhängig und arbeitet unbewusst in deinem Körper. Das autonome Nervensystem reguliert dabei deine Atmung, deine inneren Organe, Verdauung, den Blutfluss, deinen Herzschlag und deine Gefäße. Laut aktueller medizinischer Wissenschaft arbeitet das autonome Nervensystem eben autonom – du hast also keinen Einfluss darauf. Wim Hof hat der Wissenschaft aber das Gegenteil bewiesen. [6] Außerdem wurde im asiatischen Raum auch schon nachgewiesen, dass sich der Herzschlag durch Meditation bewusst steuern lässt. [7]

In wissenschaftlichen Untersuchungen haben sich Wim Hof und 24 andere Teilnehmer im Krankenhaus Bakterien in ihr Blut injizieren lassen. Normalerweise resultiert das in einer Reaktion des Immunsystems. Man bekommt grippeähnliche Symptome (Kopfschmerzen, Fieber, Muskelschmerzen) für einige Stunden. 12 der Teilnehmer wurden von Wim Hof mit seiner Wim Hof Atemtechnik trainiert, während die anderen 12 Teilnehmer kein Training erhielten. Die Studie ergab, dass die 12 Teilnehmer der Wim Hof Atemtechnik und Wim Hof selbst, viel geringere Zeichen einer Erkältung aufweisten, als die Kontrollgruppe. Sie zitterten weniger, hatten weniger Übelkeit, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen. Ihre Körpertemperatur erhöhte sich ebenfalls weniger stark, als die der Kontrollgruppe. Außerdem waren die inflammatorischen Marker viel geringer als in der Kontrollgruppe. [7]

Diese Studie hat gezeigt, dass das autonome Nervensystem beeinflusst werden kann.

Der Unterschied zwischen der Wim Hof Atemtechnik und anderen Meditationstechniken

Meditationstechniken funktionieren anders um Stress zu reduzieren. Durch die Entspannung werden die Stresshormone wie Cortison reduziert. Die Wim Hof Atemtechnik bringt dich in einen aktiven Zustand. Dadurch kannst du deine Stresshormone kurzfristig erhöhen. Der Unterschied zum chronischen Stress besteht aber in der Dauer. Die Wim Hof Atemtechnik funktioniert dabei ähnlich wie die typische “Fight or Flight”-Reaktion. Durch den kurzfristig ausgelösten Stresspeak kann die Resilienz erhöht werden. So wie du bei einem Muskeltraining immer kurz starke Reize setzt um die Muskeln langfristig zu trainieren. Gönnst du aber deinen Muskeln keine Pausen und würdest jeden Tag mehrere Stunden trainieren, so kommst du bald in einen Erschöpfungszustand. Ähnlich wie beim Unterschied zwischen kurzfristigem positivem Stress und zwischen chronischen lang anhaltenden Stress.

Die Kraft der Kombination der drei Komponenten der Wim Hof Atemtechnik

Ein starker Geist ist essenziell um die erforderliche Konzentration und den Fokus zu behalten, der vor allem in extremen Situationen erforderlich ist. Die Atemtechnik ist wichtig, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und dein Energielevel zu heben. Außerdem regulierst du so dein Immunsystem und stärkst deinen Körper. Durch die Kälteexposition verstärkst du diese Effekte und stärkst vor allem dein Immunsystem. Der Erfolg über die Kälte stärkt wiederum deinen Geist.

Einfach ausgedrückt: Die Atmung bringt dich in den richtigen Zustand, die Kälte ist der Booster und das Mindset ist die Basis.

Die Anwendung der Wim Hof Atemtechnik

Eine Vielzahl an Ärzten und Wissenschaftlern sind an der Wim Hof Atemtechnik interessiert und wollen die Effekte beweisen. In diesem Abschnitt erkläre ich dir, bei welchen Erkrankungen die Wim Hof Atemtechnik bereits untersucht wurde.

Gesundheit im Allgemeinen mit der Wim Hof Atemtechnik

Die Wim Hof Atemtechnik hat eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Sie stärkt dein Immunsystem, erhöht deinen Metabolismus, liefert Energie und verhilft dir, deine Ziele zu erreichen.

Autoimmun-Erkrankungen

Menschen mit Autoimmun-Erkrankungen haben ein überaktives Immunsystem. Das Immunsystem richtet sich in gewisser Weise gegen den eigenen Körper. Bei Rheuma beispielsweise greift der Körper die eigenen Gelenke an. Durch die Wim Hof Atemtechnik können die entzündungsfördernden Komponenten im Körper reduziert werden. Es sind aber noch weitere Untersuchungen nötig, um das zu beweisen.

Herz-Kreislauf- und Gefäß-Erkrankungen

Vor allem die Kälte hat positive Auswirkungen auf Herzkreislauferkrankungen und Gefäßerkrankungen. Durch die Wim Hof Atemtechnik wird dein Herz gestärkt, um weniger oft pumpen zu müssen. Die Muskulatur der Gefäße wird trainiert, um den Blutfluss zu unterstützen.

Übergewicht

Braunes Fettgewebe konvertiert Körperfett direkt in Energie und Hitze. Das ist möglich, da braunes Fettgewebe sehr viele Mitochondrien enthält. Dadurch werden Fettsäuren im Körper als Energiequelle und als “Brennmaterial” verwendet. Ab 18°C wird braunes Fettgewebe aktiv. Ab 14°C ist es viermal so aktiv wie bei normaler Temperatur.

Müdigkeit und Erschöpfung

Die Wim Hof Atemtechnik hilft dir, effizienter Energie zu produzieren und deine Energielevels zu erhöhen. Durch die Atemtechnik trainierst du deine Zellen darin und gleichzeitig “reinigt” sich dein Körper durch den basischen Zustand. Die Kälteexposition trainiert den Blutfluss und deine Gefäße. Dadurch stimulierst du deinen Metabolismus und die Nährstoffversorgung in den Zellen ist erhöht.

Sport

Zahlreiche Top-Athleten wurden bereits von Wim Hof trainiert. Dadurch konnten sie ihre Ausdauer erhöhen und ihre generelle körperliche Fitness verbessern.

Kontraindikationen – Wann du die Wim Hof Atemtechnik vermeiden solltest

Bitte klär bei jeder Erkrankung mit deinem Arzt, ob du die Wim Hof Atemtechnik anwenden kannst. Besondere Vorsicht ist bei Epilepsie gegeben. Durch die Atemtechnik ist es möglich, dass du dadurch einen Anfall auslöst. Taste dich dabei langsam heran und hör auf deinen Körper.

Weiter Informationen zur Methode findest du in der offiziellen Wim Hof Atemtechnik App oder auf der Website: www.wimhofmethod.com

Quellen

[1] Joseph Angier: Iceman on Everest: ‚It Was Easy‘ In: ABC News, 14. April 2009 (englisch).
[2] Documentaire VICE: Wim Hof the Iceman. In: innerfire.nl, abgerufen am 13. Januar 2020 (niederländisch)
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438845/
[4] https://www.wimhofmethod.com/blog/study-brain-over-body
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003832/
[6] https://www.mdpi.com/2218-1989/10/4/148/htm
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764770/
[8] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans; Matthijs Kox et al.

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