Brainfood – Steigere deine Gehirnfunktion

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Brain_Food

Brainfood, sind all die Lebensmittel, die dein Gehirnfunktion wieder in hochtrieb bringen.Vielleicht kennst du das: Du greifst nach der Gabel, um schnell dein Essen hinunterzuschlingen, denn du bist schon wieder zu spät dran. Dabei denkst du selten (ähm, nie) darüber nach, welche Körperteile (oder Organe) du mit dieser Portion gerade nähren wirst. Alles läuft automatisch ab, du hast dir vielleicht auch keine Gedanken gemacht, was du isst sondern einfach das bestellt, was gerade schnell geht oder deinen Hunger stillst  (Nudeln mit Bolognese?, Ein schnelles Sandwich? Die Reste von gestern?). Die Makronährstoffe dieser Portion sind ziemlich entscheidend, die du auf deinen Teller gelegt hast: Lisa Mosconi, Neurowissenschaftlerin, behauptet, dass wir viel mehr achtgeben sollten auf unser wichtigstes Organ (, nämlich das, was man zum Denken benutzt,) wenn es darum geht unser essen auszuwählen.

Warum ist Brainfood so wichtig?

Das Gehirn ist eines der energieintensivten Organe, das etwa 20 % der Kalorien deines Körpers verbraucht. Daher benötigt es viel guten Kraftstoff, um die Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Es mag banal klingen, aber es ist wahr: 

  • Wenn deine Ernährung keine essentiellen Nährstoffe enthält, kann dies deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. 
  • Wenn du zu viel oder zu wenig isst, kann dies auch deinen Fokus beeinträchtigen. 
  • Eine schwere Mahlzeit kann dich müde machen, während zu wenig Kalorien zu ablenkenden Hungerattacken führen können.

So wie es keine magische Pille gibt, die einen kognitiven Rückgang verhindert, kann keine einziges allmächtiges Brainfood ein scharfsinniges Gehirn gewährleisten, wenn du älter wirst. 

Welche Lebensmittel fallen unter den Begriff Brainfood?

Ernährungswissenschaftler betonen, dass die wichtigste Strategie darin besteht, einem gesunden Ernährungsschema zu folgen, das viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beinhaltet und ein wenig Obst. Versuche, Eiweiß aus pflanzlichen Quellen und Fisch zu gewinnen, und wähle gesunde Fette wie Olivenöl oder Raps anstelle von gesättigten Fetten.

Für das Gehirn  sind bestimmte Nährstoffe besonders wichtig, um gesund zu bleiben wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Diese  helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren zellulären Stress und Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer zusammenhängen[1].

13 Brainfood um dein Gehirn zu füttern

  1. Grünblättriges Gemüse

Wenn du noch nicht Grünkohl, Mangold und Spinat in deine Ernährung eingebaut hast, dann wird es Zeit, dich mit dem grünen Gemüse anzufreunden, so Dr. Mosconi. „Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn und Grünkohl sind wunderbares Brainfood. Diese sind voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Nährstoffe zur Bekämpfung von Krankheiten, die für ein gesundes Nervensystem benötigt werden“, sagt die Expertin.

Was ist drin?

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohl und Brokkoli sind reich an gehirngesunden Nährstoffen wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin. Untersuchungen legen nahe, dass diese pflanzlichen Lebensmittel die kognitive Leistung erhalten können. Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund ist auch der Hype um Grünkohl als Superfood entstanden (Kale Smooties…).

Dieses Brainfood ist reich an Vitamin E, von denen jeder etwa 15 Milligramm pro Tag benötigt. In frühen Studien an Mäusen wurde festgestellt, dass das Vitamin die Mitochondrienfunktion und die neurologische Gesamtleistung verbessert. Eine halbe Tasse gekochten Spinats enthält etwa 1,9 Milligramm Vitamin E oder 10 Prozent dessen, was du an einem Tag benötigst[2].

Brokkoli (,aus dem man Sulforaphan gewinnt,) ist eine großartige Quelle für Vitamin K, das dafür bekannt ist, die kognitiven Funktionen und die Gehirnleistung zu verbessern.Forscher haben berichtet, dass Brokkoli, da er reich an Verbindungen ist, die als Glucosinolate bezeichnet werden, den Abbau des Neurotransmitters Acetylcholin verlangsamen kann, den das Zentralnervensystem benötigt, um richtig zu funktionieren und unser Gehirn und unsere Erinnerungen scharf zu halten.

  1. Fettiger Fisch

Wie oben beschrieben, ist Omega-3 wirlich ein muss, für ein gut funktionierendes Gehirn. Diese Essentielle Fettsäuren (EFSs) können vom Körper nicht hergestellt werden, was bedeutet, dass sie über unsere Ernährung aufgenommen werden müssen. Die wirksamsten Omega-3-Fette kommen in fettigem Fisch auf natürliche Weise in Form von EPA und DHA vor.  Zum brainfood unter den Fischen zählen arktischer, fettigen Fisch wie Lachs (aus Alaska), Makrele, blauen Fisch, Sardinen oder Sardellen. 

Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit niedrigeren Beta-Amyloid-Blutspiegeln in Verbindung gebracht – dem Protein, das im Gehirn von Menschen mit Alzheimer schädliche Klumpen bildet. 

Erwachsene Frauen benötigen nach Angaben des National Institutes of Health etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. 85gramm wilder Lachs enthalten etwa 1,24 Gramm DHA und 35 Gramm EPA (die beiden Arten von Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten). Fetthaltige Fische wie Lachs sind das ultimative Brainfood. 

Versuche, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, wähle jedoch quecksilberarme Sorten wie Lachs, Kabeljau, leichten Thunfisch. Wenn du nicht gern Fisch ist, kann es sinnvoll sein mit Omega-3 Supplementen zu ergänzen hier gibt es vegane Kapseln aus Algen oder Krillöl von arktischen Krillkrebsen. Andere Omega-3-Quellen sind z.B. Leinsamen (wenn auch nicht sehr einfach aufnahmefähig), Avocados oder Walnüsse[3].

Eine Ernährung mit einem höheren Omega-3-Gehalt wurde mit einem geringeren Risiko für Demenz und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Für mich ein must-have in meiner Biohacking Toolbox.

  1. Vollkorngetreide

Wer keine ketogene Ernährung verfolgt, der sollte auf Glukosequellen achten, die einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last darstellen. Dies bedeutet, dass Glukose langsamer in den Blutkreislauf abgeben wird. Wie alles andere in deinem Körper kann sich das Gehirn ohne Energie nicht konzentrieren und funktionieren. Für die allermeisten wird das Gehirn durch eine ausreichende, stetige Energieversorgung des Gehirns mit Glukose in unserem Blut versorgt (auch wenn die beste Energiequelle Ketonkörper darstellt, dazu mehr ein andermal). 

Wenn du zu wenig gesunde Kohlenhydrate bzw zu viele schnelle Kohlenhydrate isst, kann dies zu Gehirnnebel und Reizbarkeit führen. 

  1. Kaffee

Es gibt kein Wundermittel, um den IQ zu steigern oder dich schlauer zu machen – aber bestimmte Substanzen wie Koffein können dich mit Energie versorgen und dir helfen, dich zu konzentrieren. Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in hochwertiger Schokolade enthalten (und natürlich auch in einigen nicht so gesunden Energiegetränken und einigen Medikamenten). Es sorgt für ein unverkennbares Wachgefühl, obwohl die Auswirkungen nur kurzfristig sind. Mehr ist hier oft weniger: Übertreibe es mit Koffein und es kann dich nervös und unbehaglich machen. 

Wenn du Kaffee aber richtig dosierst, hat er eine Reihe positiver Auswirkungen auf das Gehirn und kann durchaus als Brainfood bezeichnet werden:

  • Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält dein Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich schläfrig macht.
  • Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige deiner „Wohlfühl“-Neurotransmitter wie Serotonin verstärken.
  • Geschärfte Konzentration: Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder tagsüber kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, effektiver waren.
  • Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, wenn Personen älter werden. Studien haben den lebenslangen Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko für kognitiven Verfall, Schlaganfall, Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. 
  • Koffein könnte laut anderen Forschungen auch dazu beitragen, neue Erinnerungen zu festigen. Die Ermittler der Johns Hopkins University baten die Teilnehmer, eine Reihe von Bildern zu studieren und dann entweder ein Placebo oder eine 200-Milligramm-Koffein-Tablette einzunehmen. Mehr Mitglieder der Koffeingruppe konnten die Bilder am folgenden Tag korrekt identifizieren[4].
  1. Grüner Tee

Kein Kaffeetrinker? Schwarzer und grüner Tee enthalten ebenso gehirnfördernde Antioxidantien.

Wie beim Kaffee steigert das Koffein im Grüntee die Gehirnfunktion. Es wurde festgestellt, dass es die Wachsamkeit, die Leistung, das Gedächtnis und den Fokus verbessert. Grüner Tee enthält aber auch andere Bestandteile, die ihn zu einem gehirngesunden Getränk machen[5].

  1. Heidelbeeren

Beeren sind voller Antioxidantien, die das Gedächtnis im Alter scharf halten – das hat uns schon der Vater vom Biohacking, Dave Aprey beigebracht. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren sind voll von Polyphenolen und eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Sie sind auch süß, haben aber einen niedrigen glykämischen Index. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. 

  • Die an der Tufts Universität gesammelte Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Blaubeeren dazu beitragen kann, den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses zu verbessern oder zu verzögern.
  • Untersuchungen zeigen auch, dass diese leicht verfügbare Frucht das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen und die Auswirkungen altersbedingter Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz verringern kann.
  • Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verbessern. Tierstudien haben gezeigt, dass Blaubeeren das Gedächtnis verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können. Streue sie auf deine Frühstücksflocken oder füge sie einem Smoothie hinzu[6].
  1. Kurkuma

Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein wichtiger Bestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn. Es wurde festgestellt, dass Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, die Blut-Hirn-Schranke passiert, was bedeutet, dass es direkt in das Gehirn gelangt und den dortigen Zellen zugutekommen kann. 

Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufsehen erregt. Peppe deine Mahlzeiten auf, und trage zu einem gesünderen Gehirn bei, indem du Kurkuma konsumierst, eine der farbenfrohsten und vielseitigsten Zutaten in meinem Gewürzregal[7].

  • Untersuchungen haben gezeigt, dass Entzündungen der „universelle Gehirnzerstörer“ sind und dieses beliebte indische Gewürz voller Antioxidantien ist, insbesondere Curcumin, eines der wirksamsten und natürlich vorkommenden entzündungshemmenden Mittel, die jemals identifiziert wurden.

Weitere Vorteile von Kurkuma sind:

  • Verbessert die Sauerstoffaufnahme des Gehirns
  • Erhöht das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen
  • Vorteile für das Immunsystem
  1. Walnüsse

Nüsse und Samen sind gute Quellen für Antioxidantien, Eiweiß und gesunde Fette. Walnüsse sind eine Nussart, die auch das Gedächtnis verbessern kann. 

  • Eine Studie der UCLA aus dem Jahr 2015 verband einen höheren Walnuss Konsum mit verbesserten kognitiven Testergebnissen. Walnüsse sind reich an einer Art Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALS), die den Blutdruck senkt und die Arterien schützt. Das ist gut für Herz und Gehirn.
  • Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die Marker für die Herzgesundheit verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist. Ein Bericht aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Nüsse die Wahrnehmung verbessern und sogar dazu beitragen können, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen.
  • Eine weitere große Studie ergab, dass Frauen, die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse aßen.[8]
  1. Dunkle Schokolade

Du liest das richtig: Schokolade (die richtige Sorte) hat absolut einen Platz als Brainfood verdient! Schokolade mit einem Kakaogehalt von 80 Prozent oder mehr – je höher, desto besser – ist reich an Theobromin, einem starken Antioxidans, das bekanntermaßen die Zellalterung unterstützt und das Risiko von Herzerkrankungen und Insulinresistenz verringert. Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind mit einigen gehirnfördernden Verbindungen gefüllt, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien (Flavonoide sind eine Gruppe antioxidativer Pflanzenstoffe).

Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis befassen. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Niedergang zu verlangsamen[9].

  1. Orangen

Indem du eine mittelgroße Orange isst, kannst du das gesamte Vitamin C erhalten, das du an einem Tag benötigst. Dies ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor für die Verhinderung des geistigen Niedergangs ist. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2014 kann der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin C-reichen Lebensmitteln vor altersbedingtem geistigem Verfall und Alzheimer schützen[10].

  1. Salbei

Jüngste Studien zufolge kann Salbei gedächtnisfördernde Eigenschaften besitzen, und ein im ”Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” veröffentlichter Forschungsbericht identifizierte Salbei als eines der Kräuter, die für Alzheimer-Patienten von Vorteil sein können. Salbei hat seit langem den Ruf, das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern. Obwohl sich die meisten Studien auf Salbei als ätherisches Öl konzentrieren, könnte es sich lohnen, deiner Ernährung auch frischen Salbei hinzuzufügen. Füge ihn am Ende des Kochens hinzu, um die nützlichen Öle zu schützen[11]. 

  1. Eier

Ein Frühstück welches Eier enthält, kann eine wirksames “Brainfood” sein. Wie allgemein bekannt können Eier eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängen, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin. Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, mit dem dein Körper Acetylcholin erzeugt, einen Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert.

  • Zwei Studien ergaben, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren mentalen Funktion verbunden ist. 
  • Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Vitamine eine Schrumpfung des Gehirns verhindern und den kognitiven Rückgang verzögern können.

Entscheide dich für Vitamin B-reiche Lebensmittel wie Eier, Huhn, Fisch, Blattgemüse und Weidemilch Produkte aus biologischem Anbau, frei von Pestiziden oder sonstigen Dingen, die du nicht in deinem Körper aufnehmen willst. Wenn du Veganer bist, suche nach angereicherten Lebensmitteln, einschließlich Pflanzenmilch, für Vitamin B12 oder erwäge eine Ergänzung. Andere nützliche vegane Quellen für B-Vitamine, einschließlich B6, sind Hefe, Avocado, Soja, Nüsse und Samen[12].

  1. Avocados

Jedes Organ im Körper hängt von einer ausreichenden Durchblutung ab, insbesondere unser Herz und unser Gehirn. Eine Ernährung mit hohem Anteil an Vollkornprodukten und Früchten wie Avocados (ja, Avocados sind Früchte) kann das Risiko von Herzerkrankungen senken. Insbesondere verringern diese das Risiko einer Plaquebildung. Avocados bieten einfach eine super Möglichkeit deine Gehirnzellen zu aktivieren und zu schützen und gesunde Fette zu dir zu nehmen! Ich habe immer eine im Office. Auf einem Salat, Sandwich oder als Dip sind Avocados zu einem Lieblingsessenskult geworden. Gönne dir dieses Brainfood also so oft wie möglich, um deine Gehirnleistung zu steigern.

Ergänzungen für die Gehirnfunktion

Wie steht es um Supplemente als Brainfood? 

Die Regale ächzen nur so von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich die Gesundheit fördern. Hier bin ich immer vorsichtig etwas zu empfehlen, denn das wichtigste überhaupt sollte es sein mit einer ausgewogenen und vielfältigen Nahrung fast alles abzudecken. Ich erachte es als sinnvoll zu wissen, welche Nahrungsmittel wichtig sind, um unser Gehirn mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn man mal reist, oder der Tag es nicht zulässt, finde ich Supplemente eine super Sache, um seinen Bedarf sicherzustellen.

Sollte deine Ernährung aus irgendeinem Grund unausgewogen ist, solltest erachte ich ein Omega-3-Fettsäure-Präparat als wichtig (meine persönliche Meinung!), um einige der wichtigsten Elemente zu erhalten. Wenn du eine Ergänzung in Betracht ziehst, besprich dies am besten mit deinem Hausarzt oder einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal.

  • Einige Forscher sind in Bezug auf Ginseng-, Ginkgo-, Vitamin-, Mineralstoff- und Kräuterkombinationen und deren Auswirkungen auf das Gehirn vorsichtig optimistisch – hier  sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich. 
  • Ashwagandha

Wenn du nur eine Sache behalten müsstest, dann diese…

Wenn du dich an nichts anderes erinnerst, als das hier, solltest du dir zumindest dies in Erinnerung behalten: Der Wasserverbrauch ist für die Gesundheit des Gehirns unglaublich wichtig. „Von all den Tricks, die ich gelernt habe, um meinen Geist scharf zu halten, ist es vielleicht derjenige, dem ich am religiösesten befolge, genug Wasser zu trinken. Kein Spaß!

Quelle 

[1]https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/omega-3-fettsaeuren-foerdern-die-vernetzung-im-gehirn-13373643

[2]https://www.gesundheitundwissenschaft.com/2015/05/grunes-blattgemuse-gut-furs-gehirn.html

[3]https://www.welt.de/gesundheit/article153348348/Essen-Sie-mehr-Fisch-denn-der-macht-wirklich-klug.html

[4]https://www.sueddeutsche.de/leben/kaffee-gut-fuer-gehirn-und-leber-1.164184

[5]https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/gesunde-getraenke/gruener-tee-gedaechtnis-ia

[6]https://www.phytodoc.de/heilpflanzen/heidelbeere

[7]https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/kurkuma/kurkumin-schuetzt-gehirn-ia

[8]https://www.prnewswire.com/news-releases/new-ucla-research-suggests-walnuts-may-improve-memory-300023660.html

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262453/

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009163/

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318325/

[12]https://www.health.harvard.edu/blog/digesting-the-latest-research-on-eggs-2019070317179

[13]https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/kurkuma/kurkumin-schuetzt-gehirn-ia

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