5-HTP – Der natürliche Stimmungsaufheller

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Glück ist zumindest zum Teil auch nur Biochemie. Wenn deine Hormone und Neurotransmitter im Gleichgewicht sind, verspürst du Gelassenheit im Alltag und fühlst dich fit und gesund. Einen wichtigen Beitrag zu diesen Gefühlen liefert 5-HTP. Was 5-HTP genau ist, wie es wirkt und wo du es findest, kannst du in diesem Beitrag lesen.

Was ist 5-HTP?

5-HTP (5-Hydroxytriptophan) ist auch unter dem Namen Oxitriptan bekannt. 5-HTP wird in deinem Körper benötigt, um Serotonin herstellen zu können. Außerdem können daraus Dopamin und Noradrenalin – zwei weitere Neurotransmitter – produziert werden. Diese Neurotransmitter zählen wie viele weitere zu den Glückshormonen. 5-HTP entsteht aus der Aminosäure L-Tryptophan. Diese Aminosäure wird in der Leber zu 5-HTP verarbeitet. Im nächsten Schritt wird 5-HTP ans Gehirn transportiert wo es dann unter anderem zu Serotonin weiter verarbeitet wird.

Zur Synthese werden die Vitamine B6 und B3 sowie Magnesium benötigt. Zudem hemmt Vitamin B3 den Abbau von Tryptophan und unterstützt auf diese Weise die Synthese von Tryptophan zu 5-HTP. 

Bestimmte 5-HT-Rezeptoren vermitteln die Serotoninwirkung. Ausgehend vom Hirnstamm wird Serotonin über diese Nervenbahnen im Gehirn aktiv. Dadurch kannst du deine Gedächtnisleistung, deinen Gemütszustand, deine Schlafqualität und dein Schmerzempfinden beeinflussen. Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Deshalb bringt es nichts, wenn du viel Serotonin über die Ernährung aufnimmst. Eine Aufnahme von 5-HTP ist dabei sinnvoller.

Die Vorteile von 5-HTP im Vergleich zu Tryptophan

Nun denkst du dir vielleicht, dass man ja anstelle von 5-OH-Tryptophan entweder die Vorstufe Tryptophan oder direkt Serotonin einnehmen kann. 5-Hydroxytryptophan hat aber einige besondere Funktionen. Zum einen kann 5-HTP die Blut-Hirn-Schranke überqueren. Viele Stoffe die du über die Nahrung aufnimmst können nicht direkt ins Gehirn abgegeben werden. Das hat Sinn, da das Gehirn so vor giftigen Substanzen geschützt werden kann. 5-HTP ist einer der Stoffe, welcher ungehindert ins Gehirn abgegeben werden kann. Dort kann es dann weiter verstoffwechselt werden. Das ist einer der Hauptgründe warum es sinnvoller ist 5-HTP anstelle von Tryptophan einzunehmen.

Der nächste Grund liegt an der Verarbeitung der Substanzen. So wie aus 5-HTP verschiedene Stoffe hergestellt werden, so werden auch aus Tryptophan verschiedene Substanzen synthetisiert. Laut der aktuellen Forschung wird nur aus 3% vom aufgenommenen Tryptophan 5-HTP produziert. Das heißt du müsstest ganz schön große Mengen an Tryptophan einnehmen, um einen positiven Effekt erreichen zu können. Aus diesen beiden Gründen ist es wichtig 5-HTP anstelle von Tryptophan einzunehmen.

Wie wirkt 5-HTP?

Neurotransmitter als körpereigene Botenstoffe übertragen Informationen von einer Nervenzelle auf die andere. Eine wesentliche Eigenschaft der Aminosäure 5-HTP ist es, die Blut-Hirn-Schranke durchdringen zu können. Dadurch steigt die Serotoninsynthese im zentralen Nervensystem rasch an. Das produzierte Serotonin kann im ganzen Körper seinen wichtigen Aufgaben nachkommen. [2] Mit 5-HTP kannst du schlechte Stimmung oder depressionsähnliche Gefühle ganz einfach in angenehme Stimmungen verändern. Außerdem hilft es dir, dass du gut einschlafen kannst und morgens ohne Benommenheit und erholt aufwachen kannst. Zusätzlich kann 5-HTP auch dabei helfen, dass du dein Wunschgewicht erreichst. Durch seine Wirkung im Gehirn hilft es dir deinen Heißhunger zu zügeln.

Neurotransmitter und Hormone die aus 5-HTP entstehen und ihre Aufgaben

Wie oben beschrieben können aus 5-HTP weitere Stoffwechselprodukte hergestellt werden. Die wichtigsten von ihnen und was sie in deinem Körper machen, werde ich dir nun erklären.

Serotonin

Serotonin ist wahrscheinlich besser als Glückshormon bekannt. Es ist an einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt. Die wichtigste und bekannteste ist mit Sicherheit seine Wirkung als Stimmungsheber. Wenn Serotonin ausgeschüttet wird kannst du ein Gefühl von Gelassenheit oder innerer Ruhe verspüren. Zusätzlich dämpft Serotonin negative Gefühle, wodurch du dich ebenfalls besser fühlen kannst. Fehlt Serotonin (oder die Vorstufe 5-HTP) in deinem Körper so fühlst du vielleicht eine innere Leere oder Traurigkeit.

Serotonin ist auch beim Schlaf-Wach-Rhythmus und bei der Wahrnehmung von Schmerzen beteiligt. Es kann Schmerzreize entweder verstärken oder abschwächen.

Außerdem beeinflusst Serotonin noch die Körpertemperatur und den Appetit.

Melatonin

Melatonin ist auch als das Schlafhormon bekannt. Dieses Hormon leitet deinen Schlaf ein. Es wird auch gern zusätzlich eingenommen, um nach Langstreckenflüge einen Jetlag zu vermeiden. 5-HTP oder auch Melatonin können die REM-Phase und die Tiefschlafphase verlängern, ohne dass du mehr Schlafenszeit benötigst.

Dopamin

Dopamin gehört zur Gruppe der Katecholamine. Dazu gehören auch die bekannten Hormone Noradrenalin und Adrenalin. Noradrenalin wird weiter unten im Text noch beschrieben. In dieser Gruppe befinden sich Substanzen, welche die Nervenimpulse des Gehirns übertragen. Die Hauptfunktion von Dopamin liegt wahrscheinlich im Bereich der Antriebssteigerung und Motivation.

Die Wirkungen von Dopamin sind dir sicher bekannt. Wenn du plötzlich einen inneren Motivationsschub verspürst oder einen innerlichen Drang verspürst etwas zu tun hat dein Körper bestimmt gerade Dopamin ausgeschüttet. Das Dopamin dockt dann an Dopaminrezeptoren an und die Nervenimpulse werden weitergeleitet. Das führt dann dazu, dass du zum Beispiel motiviert bist um Sport zu machen, oder aber auch in einer SocialMedia-App ein Video nach dem anderen binge watched.

Noradrenalin

Noradrenalin ist die Vorstufe von Adrenalin und wirkt an anderen Orten als Adrenalin. Da Noradrenalin bei körperlichem und psychischem Stress vermehrt ins Blut abgegeben wird, bezeichnet man es auch als „Stresshormon“. So verengt Noradrenalin vor allem die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck.[3] Bei Dauerstress, körperlicher Belastung oder auch Bluthochdruck kann deine Noradrenalinausschüttung etwas erhöht sein. Das geht wiederum zu Lasten von 5-Hydroxytryptophan, da Noradrenalin daraus produziert wird. Da daraus auch die anderen wichtigen Substanzen wie Dopamin und Serotonin entstehen, können diese ebenfalls nur mehr verringert produziert werden. Du kannst dir das so vorstellen, wie wenn aufgrund einer erhöhten Nachfrage bei einem Bäcker aus Mehl nur mehr Semmeln produziert werden. Langfristig gesehen ist das genau so wenig gesundheitsfördernd wie ökonomisch.

Achte deshalb darauf, dir bewusst Auszeiten zu nehmen und deinen Stress durch Entspannung, oder Sport zu reduzieren. Darüber hinaus kannst du die Aufnahme von 5-HTP über die Ernährung steigern. Wie das geht erfährst du im nächsten Absatz.

Welche Lebensmittel enthalten viel 5-HTP?

Glücklicherweise versorgt uns die Natur mit zahlreichen Lebensmitteln, die reich an 5-HTP sind. Wichtig ist es, dass du deine Ernährung abwechslungsreich gestaltest, damit du deinen Körper nicht nur mit 5-Hydroxytryptophan sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgst. Eine Auswahl der Lebensmittel kannst du hier finden, damit du ganz einfach ausreichend mit 5-HTP und den weiteren Neurotransmittern und Hormonen versorgt bist.

  • Leucin
  • Cashewkerne
  • Sojabohnen
  • Pilze
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Sonnenblumenkerne
  • Bananen
  • Fisch
  • Rindfleisch
  • Quark
  • Hartkäse
  • grüner Tee
  • Schokolade (hoher Kakaoanteil – bittere Sorten)

Diese Lebensmittel können helfen damit du deinen Serotoninspiegel anheben kannst. Solltest du aber bereits starke Defizite haben kann es mitunter sehr schwierig sein, diese Mängel allein durch die Ernährung auszugleichen. In solch einem Fall kannst du mit 5-Hydroxytryptophan deinen Spiegel gezielter und schneller heben. Als Nahrungsergänzungsmittel wird 5-HTP typischerweise aus der afrikanischen Kletterstaude Griffonia simplicifolia  gewonnen. Die Samen dieser Pflanze enthalten, auf das Gesamtgewicht gerechnet,  einen Anteil von 5 bis 20 % purem 5-HTP. Daher sollte man beim Kauf beachten, dass sich die auf dem jeweiligen Produkt angeführten Verzehrmengen auf den tatsächlichen 5-HTP-Anteil und nicht auf den gesamten Griffonia-Extrakt beziehen. Auf diese Weise kann die Dosierung so gestaltet werden, dass es zu einem signifikanten Anstieg des Serotonin- bzw. Melatonin-Spiegels kommt.

Wird 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen kannst du darauf achten, natürliches 5-HTP zu kaufen. Dieses wird aus der afrikanischen Kletterstaude Griffonia simplicifolia gewonnen. Diese Samen der Pflanze enthalten ca. 5 bis 20% pures 5-HTP. Dadurch kannst du deinen Serotonin- bzw. Melatonin-Spiegel relativ einfach anheben.

Anwendungen von 5-HTP

Da im Text oben die Wirkungen erklärt wurden kannst du dir vielleicht schon vorstellen, bei welchen Problemen oder Beschwerden du 5-HTP einnehmen kannst. Besonders hilfreich ist eine Einnahme bei Schlafstörungen oder bei einer getrübten Stimmung. Außerdem haben Studien auch ergeben, dass es den Appetit zügeln kann und bei Migräneattacken helfen kann. Sogar bei Fibromyalgie gibt es erste Belege, welche eine positive Wirkung durch die Einnahme von 5-HTP nachgewiesen haben.

Schlafstörungen

Schlaflosigkeit kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden. Sehr oft kommt es bei Schlafstörungen zu einem hormonellen Ungleichgewicht. Durch eine Einnahme von 5-HTP kannst du dem ganzen entgegensteuern. Dadurch kannst du deine Neurotransmitter-Spiegel wieder ins Lot bringen und Schlafstörungen ganz einfach beseitigen. Besonders gerne wird 5-HTP oder Melatonin während Langstreckenflügen genommen. Nimm es dabei einfach zu der Zeit im Zielland ein, in der du normalerweise schlafen gehst. Solltest du also beispielsweise um 23 Uhr ins Bett gehen und die Zeitverschiebung zu deinem Heimatland beträgt 6 Stunden, so kannst du um 17 Uhr 5-HTP einnehmen, um einen Jetlag zu vermeiden.

Stimmungstief

Bei einem Stimmungstief kann ein Mangel an Serotonin ursächlich sein. Medikamente die bei Depressionen eingesetzt werden, erhöhen den Serotoninspiegel im Körper. Mit 5-HTP kannst du deinen Serotoninspiegel auf natürlichem Weg wieder nach oben treiben. Wichtig ist aber, dass du bei einer starken Depression auf jeden Fall ärztliche Hilfe benötigst. Du kannst die Einnahme von 5-HTP in diesem Zusammenhang aber mit deinem behandelnden Arzt abklären.

Gewichtsabnahme

Viele Menschen kämpfen damit, dass sie ihr Idealgewicht erreichen können. Für viele liegt dieses Ziel in weiter Ferne und vielleicht haben sich schon die ein oder anderen erfolglosen Diäten ausprobiert, um nach einer kurzen Phase des Gewichtsverlustes wieder zuzunehmen. Wichtig bei einer Gewichtsabnahme ist, dass die Ziele langfristig gesetzt sind und, dass das Essverhalten verändert wird. Aller Anfang ist schwer und unsere Biochemie im Körper macht ihn uns leider in diesem Fall noch etwas schwerer. Gerade am Anfang dauert es etwas bis sich der Appetit an die veränderten Essbedingungen angepasst hat. Durch 5-HTP tritt das Sättigungsgefühl etwas früher ein und die Heißhungerattacken werden blockiert. Deshalb kann es sinnvoll sein, 5-HTP einzunehmen, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Kopfschmerzen und Migräne

Vermehrt wurde in Studien die Wirkung in der Vorsorge bei Migräneanfällen untersucht. Dabei haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Migränepatienten mit häufigen Migräneattacken eher niedrige Serotoninspiegel vorweisen. Darauf kam man auf die Idee, dass sich die Vorstufe von Serotonin möglicherweise positiv auf Migräne auswirkte. Deshalb untersuchte man die Häufigkeit und die Schwere von Migräneattacken in zwei Gruppen, von denen eine Gruppe 5-HTP bekam. Man kam zu dem Ergebnis, dass 5-Hydroxytryptophan diese Attacken und die Häufigkeiten lindern konnte. [4]

Fibromyalgie

Die Fibromyalgie ist noch immer eine ungeklärte Erkrankung. Sie wird zu den rheumatischen Erkrankungen gezählt. Zurzeit scheint es, dass es verschiedenste Auslöser der Krankheit gibt. Hinzu kommen noch eine Bandbreite an verschiedenen Symptomen in unterschiedlicher Ausprägung. Dazu zählen beispielsweise ständige Muskel- und Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Reizdarm und Müdigkeit. Bei Fibromyalgie konnte man ebenfalls erniedrigte Serotoninspiegel messen. Eine Erhöhung der Spiegel führt oftmals zu einer Besserung der Symptome.

Eine Studie beschreibt die positive Wirkung von 5-Hydroxytryptophan in Kombination mit einer Medikation gegen die Fibromylagie. Möglicherweise kann eine Einnahme die Beschwerden einer Fibromyalgie lindern. [5]

Dosierungen und Gefahren bei 5-HTP?

5-HTP hat zahlreiche Wirkungen im Körper und präsentiert sich als wahres Wundermittel. Generell gilt aber, dass mit jeder Wirkung auch eine Nebenwirkung auftritt. Wie oben erwähnt ist eine gleichzeitige Einnahme von Antidepressiva und 5-HTP auf jeden Fall mit deinem Arzt abzuklären. Auch wenn du Leber- oder Nierenerkrankungen hast, solltest du deinen Arzt oder Apotheker befragen, was die Verträglichkeit betrifft. Achte auch darauf nur so viel 5-HTP einzunehmen, wie auf der Packung empfohlen wird. Wie überall gilt auch hier, dass viel nicht viel hilft.

In naturmedizinischen Datenbanken wird 5-HTP als sicher eingestuft. Bei einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte es aber vermieden werden, da zurzeit mögliche Einschränkungen oder Beschwerden nicht auszuschließen sind.

Anstelle von Schlafmitteln kann eine Einnahme von 5-HTP für dich super hilfreich sein. Schlafmittel haben den unangenehmen Nebeneffekt, dass du dich am nächsten Tag gedämpft oder träge fühlst. Zudem haben sie ein gewisses Abhängigkeitspotenzial. Aus diesen Gründen greifen viele Leute lieber zu natürlichen Alternativen. Die Forschung hat gezeigt, dass 5-HTP zur Bekämpfung von Schlafstörungen geeignet ist, ohne dass sich ein Trägheitseffekt am nächsten Tag einstellt.

Trotz allem ist 5-HTP keine nebenwirkungsfreie Substanz. Vor allem bei einer zu hohen Einnahme kann es zu Problemen mit deiner Verdauung kommen. Da durch eine erhöhte Aufnahme von 5-HTP auch mehr Serotonin produziert wird, kann sich deshalb eine starke Appetitlosigkeit einstellen. Diese Appetitlosigkeit kann sich sogar bis hin zur Übelkeit oder zu Magenkrämpfen steigern. Bei einer Einnahme in normalen Dosierungen sind diese Nebenwirkungen aber sehr selten.

Das Serotonin-Syndrom

Wenn 5-HTP in sehr hohen Dosierungen und/oder gemeinsam mit bestimmten Antidepressiva eingenommen wird, kann es auch zu einem Serotonin-Syndrom kommen. Deshalb ist es wirklich wichtig deinen behandelnden Arzt in so einem Zusammenhang zu informieren.

Das Akute Serotonin-Syndrom ist eine sehr gefährliche und potenziell tödliche Erkrankung. Im Prinzip werden die Serotonin-Rezeptoren in deinem Gehirn dabei einfach überstimuliert. Das führt zu Schweißausbrüchen, geistiger Verwirrung und zu einer unregelmäßigen Herztätigkeit.

Ungünstig wirkt 5-HTP auch bei Parkinson-PatientInnen die Medikamente einnehmen. Werden beide zusammen eingenommen, kommt es meistens zu Übelkeit und Erbrechen. Auch da ist es wichtig deinen Arzt darüber zu informieren.

Zum Schluss

Zusammenfassend ist es sehr wichtig, dass du während der Einnahme auf deinen Körper achtest. Achte darauf was dir gut tut und welche Gefühle du nach einigen Tagen der Einnahme bemerkst. Vielleicht sind es positive Veränderungen und du kannst mehr Gelassenheit und Entspannung in deinem Leben wahrnehmen. Generell ist es schwierig eine allgemeingültige Empfehlung zu 5-HTP zu geben. Auch der Zeitpunkt der Einnahme unterscheidet sich von Person zu Person. Probiere einfach aus, ob du eine Einnahme besser am Morgen oder am Abend verträgst. Das hängt zum Teil auch vom Einnahmegrund ab. Bei Schlafstörungen ist es zum Beispiel sinnvoller, 5-HTP abends einzunehmen. Bei der Gewichtsreduktion nimmst du es am besten eine Stunde vor deiner Mahlzeit ein. Du kannst auch hin und wieder Pausen einlegen, damit du die Effekte besser unterscheiden kannst.

Quelle 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884585/
[2] https://www.biogena.com/de-AT/produkte/aminosaeuren/5-htp.html
[3] https://www.gesundmed.de/laborwerte/noradrenalin/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457627/

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