Wie L-Glutamin deinen Darm beruhigt

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Die meisten haben von L-Glutamin wohl schon einmal im Zusammenhang mit Sport gehört. Aber hast du L-Glutamin schonmal mit einem gesunden Darm in Verbindung gebracht? Wenn ich von “Darm beruhigen” spreche meine ich ganz konkret: Leidest du an einem Blähbauch, hast du oft Durchfall oder generell Verdauungsprobleme? Hast du einen Reizdarm? Dann solltest du diesen Artikel lesen. 

L-Glutamin…

  • Hilft uns bei schnellerer Regeneration nach dem Training [1]
  • Stärkt unser Immunsystem [2] [3],
  • Hilft bei der Produktion von GABA und bessert so unseren Fokus und hilft uns Stress zu managen [4].
  • Uuuuuuuund repariert unseren Darm [5].

Wie das? Dazu werde ich euch einen Überblick über L-Glutamin geben und seine unterschätzte Wirkung auf unsere Darmgesundheit. Du erfährst, warum ich diese Aminosäure auf JEDER Reise dabei habe!

1. Was is L-Glutamin genau? Und was hat L-Glutamin mit meinem Darm zu tun?

L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die von unserem Körper selbst hergestellt und auch über die Nahrung in geringen Mengen aufgenommen wird. Um genau zu sein, ist sie wohl die häufigste Aminosäure in unserem Körper, sie macht ca 60% unserer freien Aminosäurenspeicher in der Muskulatur aus [6]. Deshalb hilft diese Aminosäure auch beim Sport: sie füllt unsere Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf und hilft uns so beim Ausdauersport schneller zu regenerieren.
Aber Glutamin hat noch eine weitere extrem wichtige Funktion: Diese Aminosäure ist die “Hauptnahrungsquelle” für unsere Zellen der Darmschleimhaut und essentiell damit diese sich regenerieren können [7]. Echt jetzt? Ja, ich kann mir denken, dass die meisten sich eher wenig mit ihren Darm beschäftigen- das ist ein Fehler, den es nun gilt zu beheben! Der Darm ist unser Schlüssel zur Gesundheit, denn er hat so einen starken Einfluss darauf wie wir uns fühlen und wie gut es uns gesundheitlich geht.

2. Wie L-Glutamin den Darm beruhigen kann

Also, lasst uns direkt einsteigen. Leidest du an Blähungen? Hast du oft Durchfall? Oder fühlst du dich Schlapp und Müde? Das sind ganz typische Anzeichen, dass du eventuell unter “leaky gut” leidest (“Syndrom des durchlässigen Darms”). 

L-Glutamin ist die ‘liebste Nahrung’ von den Zellen unserer Darmschleimhaut. Und wir wollen unsere Zellen unter allen Umständen gesund halten, um leaky gut vorzubeugen. Denn eine feste und gut funktionierende Darmwand beugt “leaky gut” oder eine Darmpermeabilität vor. Um es ganz einfach auszudrücken: Dinge, die nicht in dein Blut gehören gelangen dabei in den Blutkreislauf hinein, da die Zwischenräume deiner Zellen durchlässig geworden sind – das können z.B. Essenspartikel, Bakterien und Toxine sein. Eine Darmpermeabilität ist heutzutage immer mehr verbreitet, durch schlechte Ernährung, Antibiotika, Schmerzmittel, Konservierungsstoffe oder andere künstliche Nahrungszusätze, Gluten, Nahrungsmittelunverträglichkeiten [8]. Darmpearmilität ist mit Entzündungen im gesamten Körper, Verdauungsproblemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht [9].

Ok, also wie kann L-Glutamin meinen Darm bei solchen Beschwerden nun beruhigen?

  • Einwandfreie Verdauung: L-Glutamin hilft dabei mehr “Darmschleim” und sekretorisches Immunglobulin Typ A herzustellen. Dies hilft Entzündungen zu regulieren [10].
  • Es hilft die Darmschleimhaut zu reparieren (die winzigen ‘Löcher’ zwischen den Zellen zu schließen), so dass keine unverdaute Nahrung mehr in dein Blut gelangen kann oder sonstige ungewollte Dinge [11].
  • Wenn Entzündungen minimiert werden kann dein Immunsystem richtig arbeiten und Toxine und Patoghene schneller beseitigen [12].

Gut, nun haben wir verstanden, dass wir mit L-Glutamin unserem Darm wirklich etwas Gutes tun. Wie kann L-Glutamin bei unserer ganzheitliche Gesundheit helfen?

3. Wie L-Glutamin deine ganzkörperliche Gesundheit unterstützt

  1. Für unser Immunsystem: Die Abwehrzellen unseres Immunsystems gewinnen ihre Energie von Glutamin. L-Glutamin ist auch ein wichtiger Baustein von Glutathion eines unserer Super-Antioxidantien, die unsere Zellen vor oxidativen Stress schützen, freie Radikale beseitigen und so unser Immunsystem instandhalten. Für Athleten hat L-Glutamin gezeigt, dass es sinnvoll ist mögliche Erkrankungen durch ein geschwächtes Immunsystem nach starkem Training zu mitigieren [13].
  2. Es hilft dabei Ammoniak aus unserem Darm zu entfernen, welches als Abfallprodukt z.B. bei der Proteinsynthese entsteht [14].
  3. Es kann sogar dabei helfen deine Blutzuckerwerte zu stabilisieren [15].
  4. In einer Studie an übergewichtigen Frauen, konnten diese signifikant ihre Insulinsensibilität erhöhen (welche kaputt gemacht wird bei ständigem Zuckerkonsum), ihr Gewicht reduzieren und ihren Metabolismus verbessern [16].
  5. Und zu guter letzt: Diejenigen, die gerne mal das eine oder andere Glas Wein abends trinken kann Glutamin helfen unseren Darm vor Schäden durch Alkohol zu schützen [17].

4. Reicht es aus Glutamin über die Ernährung aufzunehmen?

In der Nahrung kommt L-Glutamin oft gepaart mit anderen Aminosäuren vor und wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht die ideale Dosis sein, die wir brauchen. Leider reicht die Menge an Glutamin, die z.B. in einem Steak (ca 5g), Eiern (ca 4-5g in 2 Medium großen Eiern) oder Spinat vorhanden ist nicht aus, wenn es darum geht unserem Darm zu reparieren. Sogar in Proteinshakes sind meist nur ca 3-4g enthalten. Diese Menge sollte ausschließlich für Menschen, die einen gesunden Darm haben den Bedarf abdecken.

Wir können bei diesen Mengen aber nicht alle Vorteile von L-Glutamin erwarten, die ich oben aufgelistet habe. Ok, wie viel L-Glutamin ist also die richtige Menge?

5. Dosierung und Einnahme

Nur um das nochmal klarzustellen: Die vorgeschlagene Dosierung bezieht sich konkret auf die Heilung/Unterstützung für unseren Darm. Die meisten Supplemente fokussieren sich auf die Nutzung von Sportlern, um ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen und Muskelschwäche und Schmerzen zu verhindern. Dazu ist die “empfohlene Menge” an ca 5g definitiv ausreichend. Ich habe selber Probleme durch leaky gut hinter mir, eine Laktoseintoleranz und jahrelange Probleme mit einem katastrophalen Immunsystem. Dabei habe ich über den Tag verteilt 15-30g zu mir genommen. Wichtig ist nur, die Dosis langsam zu erhöhen. Starte mit 5g über den Tag verteilt und steigere dies dann hoch.

Wichtig 

  1. Den größten Fehler, den man machen kann ist L-Glutamin mit Nahrung einzunehmen. Am besten auf leeren Magen mit einem Glas Wasser einnehmen (kaltes Wasser, da Glutamin hitzeempfindlich ist). 
  2. Hol dir ein Pulver keine Kapseln (glaub mir, du willst keine 10 Kapseln schlucken, denn die meisten Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich sind für Sportler gemacht)

So, nun hoffe ich, dass du überzeugt bist, dass L-Glutamin deinem Darm wirklich beruhigt und du genauso tolle Effekte erreichen kannst wie ich es konnte!

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263279/
[3] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/12_13/EU12_2013_M706_M716.qxd.pdf
[4] https://www.klinik-st-georg.de/glutamin/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898551/
[6] https://www.researchgate.net/publication/270453731_Glutamine_and_Skeletal_Muscle
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25792564/
[8] Bulletproof leaky gut 
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922669/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27005687/
[11] https://academic.oup.com/jn/article/146/3/501/4578265
[12] Roth E, Spittler A, Oehler R. Glutamin: Wirkungen auf das Immunsystem, auf Eiweisshaushalt und Darmfunktionen [Glutamine: effects on the immune system, protein balance and intestinal functions]. Wien Klin Wochenschr. 1996;108(21):669‐676.
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263279/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27641632/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25412338/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226827/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365579/

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